면, 밥, 빵은 누구나 좋아하는 탄수화물 대표 음식이다. 탄수화물은 단맛을 내는데, 우리는 이런 단맛에 이미 길들여져 있다. 탄수화물의 단맛은 니코틴이나 마약처럼 쾌감 중추를 자극해 기분을 좋게 만든다. 탄수화물 음식을 먹으면 일시적으로 도파민 분비가 증가하기 때문이다. 하지만 체중 감량을 위해서는 반드시 탄수화물 섭취량부터 줄여야 한다. 탄수화물 줄이는 가장 효과적인 방법 6가지를 알아본다.
◆ 매끼 단백질을 충분히 섭취하라
충분한 단백질 섭취는 포만감을 빨리 줘서 탄수화물의 섭취 욕구를 줄일 수 있다. 아침식사로 달걀, 살코기, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 먹으면, 하루 종일 탄수화물에 대한 욕구를 낮출 수 있다.
◆ 설탕, 흰 밀가루 음식을 절제하라
혈당을 급격하게 올려 자극을 강하게 주는 당분 섭취를 절제하거나 중단하는 방식이다. 몸의 호르몬과 신경전달물질이 정상적으로 작동할 때까지, 당분 섭취를 아예 끊는 것이다. 이는 술을 많이 마셔 간 기능이 손상된 사람들이 간 기능이 정상으로 돌아올 때까지 술을 끊는 것과 유사한 방법이다.
◆ 식사는 하루 세끼 규칙적으로 하라
배고픔을 참게 되면 나중에 폭식으로 이어질 수 있다. 점심과 저녁 사이에 간식을 포함시켜 하루 네끼를 먹으면, 다이어트와 영양 섭취를 모두 잡는데 도움이 된다. 단, 마지막 식사는 취침 3-4시간 이전에 끝내야 한다.
◆ 매 끼니마다 소량의 탄수화물을 섭취하라
아침에는 고단백질 음식을 섭취하면서 과일을 곁들인다. 점심은 밥 반 공기에 단백질 반찬, 오후 간식으로 단백질 보충제와 함께 견과류 한 줌, 그리고 저녁에는 밥 1/3공기와 단백질 반찬을 먹는다. 매 끼니마다 약간의 탄수화물을 계속 공급해주는 방식이다. 흰 밀가루 음식이나 설탕 등 혈당을 급격히 높이는 음식을 많이 먹게 되면, 다시 탄수화물에 대한 욕구가 강해질 수 있다.
◆ 7시간 숙면을 취하라
운동이나 식이요법에 신경을 써도 밤에 잠을 제대로 못 자면, 비만에서 벗어나기 어렵다. 스트레스 조절 등을 통해 밤에 7-8시간 충분한 잠을 잘 수 있도록 하자. 그러면 깨어있을 때 탄수화물에 대한 욕구가 줄어들 수 있다.
◆ 영양제 섭취로 도움을 받자
고용량의 비타민B군, 비타민C, 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 오메가3 지방산이 특히 중요하다. 고용량 비타민은 몸의 조절기능 회복에 도움을 준다. 비타민D가 부족하면 식욕에 관여하는 호르몬 분비에 영향을 받을 수 있다. 오메가3지방산은 뇌의 기능을 유지하고 염증을 줄여주는 효과가 있다.