채식 열풍이 여전히 거세다. 비건(완전 채식)은 아니더라도, 육류를 제외한 채식 중심으로 먹겠다는 초보 채식주의자들도 많아지고 있다. 그런데, 채식은 무조건 몸에 좋을까? 채식의 건강상 이점은 누구나 잘 알고 있지만, 준비 부족으로 시작한 ‘채식의 부작용’에도 주목해야 한다.
보통 채식 식단은 콜레스테롤 함량이 낮고, 식이섬유, 마그네슘, 항산화 성분, 엽산 등의 함유량이 높다는 점에서 건강에 유익하다. 혈압을 낮추고 심장질환의 위험률을 낮추는데도 도움이 된다. 결국 잘 계획된 채식 식단은 영양학적으로 유익하고 건강을 개선하는데 효과적이다. 단, 채식으로 부족하기 쉬운 일부 영양소를 반드시 보충해줘야 한다. 채식 성공하고 싶다면, 먼저 체크해봐야 할 3가지를 알아본다.
◆ 영양소는 고루 충분히 섭취하고 있는가?
육류를 먹지 않아도 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 하지만 몇 가지 영양소의 결핍이 우려되는 만큼 자신의 식단을 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다. 가령, 비타민 B12는 육류에 함유돼 있는 영양소다. 완전 채식을 통해서는 섭취하기 어렵다는 것이다. 또한 비건 식단을 짤 때는 비타민 D, 칼슘, 오메가-3 지방산, 철분 등이 충분히 함유돼 있는지도 신경을 써야 한다.
B12를 보충하기 위해서는 달걀이나 유제품을 먹는 ‘락토 채식’을 하는 것이 좋고, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 철분까지 넉넉하게 보충하려면 어류까지 먹는 ‘페스코 채식’을 하는 방법이 있다. 만약 채식만으로 모든 영양소를 골고루 챙겨먹을 자신이 없다면, 이처럼 채식 유형을 바꾸는 것이 유리하다.
◆ 균형 잡힌 채식 식단을 계획하고 있는가?
채식을 하려면 식단을 체계적으로 잘 짜는 것이 무엇보다 중요하다. 더불어 조리법에도 신경을 써야 한다. 왜냐하면, 식물성 식품 위주의 음식을 먹는다고 해서 자동적으로 건강해지는 것은 아니다. 가공식품이나 나트륨, 설탕 등이 많이 들어간 요리를 한다면 채식의 의미가 퇴색된다.
적당한 한 끼 식사량, 과하지 않은 첨가물, 영양소의 균형 등을 다 함께 고려해야 효과를 볼 수 있다. 자신의 체질과 건강상태 등을 고려한 채식 식단을 계획해야 한다. 무조건 육류를 먹지 않겠다는 계획보단 상황에 따라 일주일에 2~3일은 육류를 먹겠다는 식의 유연함도 필요하다.
◆ 채식과 함께 운동을 병행하고 있는가?
평소 운동량이 많다거나 근육을 만들고 있는 사람이라면 단백질 섭취가 중요하다. 그렇다면 채식 식단만으로도 단백질 보충이 가능할까. 채식 식단을 통해서도 두부, 견과류, 콩류 등을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 하지만 운동량이 아주 많은 편에 속하는 사람이라면, 단백질보충제를 섭취하거나 전문 영양사의 도움을 받아 좀 더 확실한 식단을 계획하는 것이 좋다.