채식 위주의 식사가 중년 건강과 다이어트에 좋은 이유는 많다. 하지만 진짜 채식을 시작해도 중년 건강에는 문제가 없을까? 최근 건강을 위해 채식에 도전하는 중년의 초보 채식주의자도 증가하는 추세이다. 하지만 20, 30대의 젊은 채식주의자와 달리, 중년에는 채식으로 부족해지기 쉬운 영양소에 더욱 주의해야 한다.
중년에 채식을 시작하는 경우라면, 단계적 채식이 좋다. 식단에서 가장 먼저 붉은 육류를 제외하고, 다음으로 닭고기, 마지막으로 생선과 유제품을 제외하는 것이 가장 안전하다. 이렇게 단계적으로 채식을 하는 이유는 평생 육식에 적응한 몸이 채식에 적응할 수 있도록 준비기간을 갖고, 채식으로 인한 부작용을 피하기 위해서이다.
영양학자들의 연구에 따르면, 완전 채식주의자 ‘비건’(Vegan)’ 식단에서 가장 부족하기 쉬운 영양소는 바로 칼슘, 단백질, 비타민B12, 철분이다. 특히 중년의 채식에는 부족하기 쉬운 영양소를 잘 보충해줘야 한다. 단백질이 풍부한 육류와 달걀을 식단에서 제외하면, 근육 유지에 필요한 영양소를 구하는 것이 매우 중요해진다. 중년의 초보 채식주의자에게 부족하기 쉬운 영양소 4가지를 알아본다.
◆ 비타민B12 > 채식으로 섭취가 어려운 영양소
비타민B12는 주로 동물성 식품에서만 섭취할 수 있는데, DNA와 적혈구, 당 대사에 필수적이다. 비타민 B12를 강화한 두유나 시리얼 제품을 먹는 게 좋다. 채식으로는 섭취할 수 없기 때문에, 정기적으로 혈액검사를 통해 적정한 수치가 유지되는지 체크해야 한다.
◆ 단백질 > 근육 유지를 위해 꼭 필요
단백질은 동물성이든 식물성이든 근육 유지를 위해 반드시 필요한 필수 영양소이다. 두부처럼 콩으로 만든 음식과 호두, 아몬드 등 견과류에 풍부하다. 300g짜리 두부 한 모에 든 단백질은 약 24g 정도이다. 우리 몸은 체중 10kg당 하루 약 8g의 단백질이 필요하다.
◆ 철분 > 피로를 막고 빈혈 예방에 중요
육류를 안 먹으면 철분 부족 현상이 나타날 수 있다. 철분이 부족하면 잦은 피로를 호소하고 모발, 손톱 건강도 나빠지는데, 철분 영양제를 복용하는 것도 방법이다. 보건복지부에 따르면, 19~50세 성인 여성은 18㎎의 철분 섭취가 권장된다. 시금치는 철분이 풍부한 채소로, 싱싱한 생채소 상태의 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다.
◆ 칼슘 > 뼈 건강과 골다공증 예방에 필수
칼슘은 뼈와 치아, 심장, 신경 건강에 중요한 역할을 담당한다. 칼슘이 풍부한 식물성 식자재로는 아몬드, 시금치, 양배추, 오렌지 등을 꼽을 수 있다. 양배추 한 컵 분량에는 약 268mg이 함유되어 있다. 칼슘의 1일 권장량은 1,000mg 안팎이다.