현미, 보리, 귀리 등 통곡물은 건강에 좋다. 귀리는 서양에서 많이 먹는 오트밀의 재료다. 아침 식사나 아이들 이유식으로 이용한다. 밥에 넣어 먹거나 죽, 누룽지로 먹기도 한다. 현미에 귀리를 넣은 밥은 어떨까? 체중 조절과 혈액-혈관에 좋은 건강식이 될 수 있다.
귀리, 단백질 많고 혈관병 예방에 좋은 불포화 지방산 풍부
귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 라이신 등 필수 아미노산이 균형 있게 들어 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 귀리밥 100g에는 단백질이 6.51g 포함돼 있다. 현미(3.47g)의 2배에 육박한다. 국립농업과학원에 따르면 귀리는 식물성 단백질 식품으로 최고의 가치가 있다는 평가를 받고 있다. 특히 귀리의 지방산 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로 이뤄져 있다. 핏속에서 나쁜 콜레스테롤을 줄여 꾸준히 먹으면 혈액 건강과 혈관병(동맥경화, 뇌졸중. 심장병) 예방에 도움을 준다.
콜레스테롤, 혈당 조절... 지방간, 고지혈증, 당뇨병 에방-관리에 도움
귀리에 가장 많은 기능성 성분은 베타글루칸(β-glucan)이다. 몸속의 간이나 핏속의 콜레스테롤을 낮춰 지방간, 고지혈증, 동맥경화 등 각종 생활 습관병의 예방에 도움을 준다. 혈당 조절에 기여해 당뇨병 예방-관리에도 효과가 있다. 귀리에는 일곱까지 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등이 들어 있다. 철분, 칼륨, 인. 망간, 마그네슘 등 각종 미네랄이 풍부해 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.
현미의 핵심은 쌀눈... 지방 흡수 억제, 중금속 배출 등
현미는 벼의 껍질인 왕겨를 벗긴 것으로 건강 효과가 뛰어나다. 현미의 핵심은 쌀눈(씨눈)으로 박테리아, 곰팡이, 초식동물 등으로부터 자신을 지키기 위해 발달한 피틴산(hytic acid) 물질이다. 영양 성분의 66%가 모여 있어 쌀눈이 없는 현미는 백미와 다를 바 없다. 몸속의 유해 물질을 줄이고 지방 흡수 억제, 중금속 배출, 항암 작용 등 다양한 효능이 보고돼 있다. 비타민 E 성분이 많아 맹물 대신 차로 마시면 노화를 늦추는 효과가 있다.
소화 잘 안 될 경우 쌀밥... 몸에 맞게 적절하게 선택해야
현미 등의 쌀겨 층은 소화가 잘 되지 않는 단점이 있다. 풍부한 식이섬유가 장의 운동-배변 활동을 돕지만 식감 면에서 좋지 않을 수 있다. 따라서 소화 불량이 잦은 사람이 현미 등 통곡물을 고집할 필요는 없다. 특히 영양 공급이 중요한 환자의 경우 소화가 잘 되는 쌀밥을 먼저 먹는 게 좋다. 쌀은 도정도가 커질수록 맛과 소화흡수율이 좋아진다. 건강 상태에 따라 적절하게 선택해서 먹는 게 좋다.