체중 감량을 시도할 때 저탄수화물 식사를 꼽는 사람들이 많다. 과학적 연구를 통해서도 탄수화물을 줄인 식사가 체중 조절 방법의 하나로 제시되고 있다. 우리나라의 경우 탄수화물의 섭취 비율이 높은 편이므로 이를 적정 수준으로만 조절해도 체중 조절 뿐만 아니라 체내 대사 개선에도 도움이 된다. 어떻게 탄수화물을 줄여야 할까? 건강한 체중 감량 방법은?
탄수화물 급격히 줄였다가... 큰 후유증에 오히려 지방 섭취량 증가
살을 뺀다고 탄수화물을 급격히 줄이면 무력감, 메스꺼움, 구토, 변비, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있다. 일상생활에 지장을 초래하는 것이다. 또 먹는 양(총 에너지 섭취)이 같을 경우 탄수화물을 줄이면 상대적으로 단백질과 지방 섭취가 증가한다. 이때 단백질 보다는 지방이 더욱 늘어나는 경향이 있다. 지방을 과잉 섭취하면 혈액 건강이 나빠져 심혈관계 질환 발생 위험을 높일 수 있다. 살 빼려다 큰 병을 키울 수 있는 것이다.
탄수화물 15% 줄이면 건강한 체중 감량 가능... 단백질 섭취는 늘려야
대한비만학회는 체중 조절을 위한 건강한 저탄수화물 식사 요법 안내서를 통해 안전하고 효과적인 탄수화물 섭취 비율을 전체 에너지의 30~50%로 설정했다. 한국인 영양소 섭취 기준(2020)의 55~65%에 비해 15% 줄인 것이다. 탄수화물 섭취량을 제한함에 따라 지방 섭취가 지나치게 증가하는 것을 막기 위해 단백질 섭취 비율을 7~20%에서 20~30%로 늘렸다. 지방은 15~30%에서 30~40%로 증가했다.
먼저 전체 식사량 줄여야... 저탄수화물 식사, 단기간 활용 시 효과 크다
체중 감량을 위해서는 우선 먹는 양(에너지 섭취량)을 줄이는 것이 필수다. 전통적으로 평소 식사에서 하루 500~1000 kcal 줄이는 저열량식(low calorie diet)이 권장되어 왔다. 저탄수화물 식사 법은 최근에 주목받고 있다. 대한비만학회 자료에 따르면 탄수화물을 줄인 식사의 체중 감소 효과는 24주 이내 단기간 사용할 때 허리 둘레가 감소하는 등 가장 크게 나타났다. 그러나 기간이 길어질수록 효과가 감소하거나 없는 것으로 확인되었다.
통곡류, 채소, 콩-두부, 과일, 생선, 들기름-올리브 오일, 견과류...
식이섬유는 몸속의 중성지방-콜레스테롤을 줄이고 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 된다. 혈당 개선에 좋아 당뇨병과 심혈관계 질환의 예방에도 기여한다. 식이섬유는 현미-보리-귀리 등 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 생과일 등에 많다. 단백질 섭취는 고지방 육류 대신에 생선, 콩류-두부 등 식물성 단백질 식품을 적절히 활용한다. 지방은 포화 지방산의 과잉 섭취를 막기 위해 동물성 지방 보다 들기름, 올리브 오일 등 식물성 기름과 견과류를 사용하여 불포화 지방산 섭취량을 늘린다. 가급적 자연 식품을 먹는 게 중요하다.