살 빼는 가장 좋은 방법은 적게 먹고 더 많이 운동하는 것이다. 하지만 실천이 만만치 않다. 단순한 의지의 차원이 아니라 건강상 문제로 운동에 제한이 있다면 더욱 그렇다. 가령, 신체 일부에 부상을 입었을 때, 관절염이나 섬유근육통이 있을 때, 질병으로 인해 운동 시 혈당이 위험할 정도로 낮아질 수 있을 때 등이다.
운동은 신진대사를 촉진해 몸이 칼로리를 더 효율적으로 태울 수 있게 해준다. 운동을 하지 않으면 신진대사가 느려질 가능성이 높다. 하지만 부득이하게 운동할 수 없는 상황에서 살을 빼야 한다면? 계획이 필요하지만 길은 있다.
한 가지 알아야 할 것은 본격적인 운동을 하지 않고 살을 빼는 데는 시간이 오래 걸린다는 점이다. 하지만 서서히 빠지는 것이 나쁘지만은 않다. 급속한 체중 감소로 인한 요요현상을 피할 수 있기 때문이다. 이와 관련해 미국 시사지 ‘유에스 뉴스 앤드 월드 리포트(U.S. News & World Report)’ 자료를 토대로 운동 안하고 살 빼는 방법을 알아봤다.
조금이라도 움직이기=본격적인 운동은 못해도 조금이라도 움직이는 것이 건강상 이롭다. 몇 분마다 일어나서 걸어 다니거나, 디지털기기 사용을 멈추고 휴식을 취할 것. 만약 다리를 쓰기 힘들다면 상체 운동을 위한 아령을 사용하는 식으로 신체 활동을 늘리도록 노력한다.
식기 바꾸기=식사 때 쓰는 그릇과 접시를 작은 것으로 교체한다. 밥은 작은 공기를 사용하고, 곡물과 단백질을 곁들인 샐러드도 작은 접시를 사용한다. 그래서 식사량을 평소보다 30% 정도만 줄여보자. 식당에 갔을 때 음식을 배가 적당히 찰 정도로 먹고, 남은 음식을 포장해가는 것을 망설이지 말자.
먹는데 집중하기=먹을 때 먹는 것에만 집중하지 않으면 과식하기 쉽다. 식사 때 휴대폰을 치울 것. 천천히 씹어 먹는 것도 식사에 집중하는 또 다른 방법. 이렇게 하면 정말로 배가 부른 때를 알 수 있다.
섬유질 섭취 늘리기=섬유질을 먹으면 만복감이 오래 간다. 섬유질의 하루 권장량은 여성은 25g, 남성은 38g. 검은 콩 한 컵에는 15g, 브로콜리 한 컵에는 5g 섬유질이 들어 있다.
물 잘 마시기=섬유질이 풍부한 음식을 먹으면서 물을 많이 마시는 것은 살을 빼는데 성공적인 조합이다. 설탕이 함유된 탄산음료를 끊고 물을 마시는 게 좋다.
적절한 단백질 섭취=단백질이 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급한다. 한 끼 당 25~30g 섭취를 권한다. 건강 전문가들은 다이어트 할 때 단백질 섭취량을 늘리라“고 말한다.
잠 잘 자기=적당한 수면은 배고픔과 관련된 호르몬을 조절하는데 도움이 된다. 잠이 부족할 때 몸은 종종 배가 고프다는 신호를 보낸다. 수면 부족은 스트레스 관련 호르몬인 코르티솔의 양도 증가시킨다. 보통 성인들은 하루 7~8시간 수면이 필요하다.
건강한 간식=감자 칩과 쿠키의 덫을 피하기 위해 건강에 좋은 간식거리를 준비한다. 냉장고에는 간식용 오이, 당근 등을 먹기 좋게 썰어서 넣어두고, 눈에 보이는 곳에는 과일그릇을 놓는다.
좋은 건강정보 입니다.감사합니다.