최근 미국 NBC의 ‘TODAY show(투데이쇼)’에 정신과전문의의자 뉴욕대학교 랭곤 메디컬센터 정신의학과 수 바마 박사가 출연해 좋은 습관을 만들고 유지하는 방법을 공유했다. 습관이란 무엇인지, 어떻게 습관을 만들고 유지할 수 있는지 알아본다.
나쁜 습관을 촉발하는 신호를 파악해야
바마 박사에 따르면 습관은 변화하고자 하는 의도, 어떻게 변화를 만들 것인가에 대한 의사결정, 순조롭게 진행해 변화를 실현시킬 실행계획, 자연스럽게 행동하게 되는 자동화로 구성된다. 이 중에서 가장 중요한 건 자동화다. 자연스럽게 좋은 습관을 고착화 시켜야 한다.
기존의 나쁜 습관을 없애는 데 도움이 되는 방법으로 바마 박사는 두 가지 팁을 공유했다. 첫 번째는 나쁜 습관 행동을 촉발하는 신호와 계기가 무엇인지 파악하는 것이다. 대부분 나쁜 습관 행동은 주의를 기울이지 않고 절제가 부족할 때 하기 때문에, 언제 그런 행동을 하게 되는지 의식적으로 알아차리고 통제하려고 노력해야 한다. 나쁜 습관 행동을 하게 되는 계기를 파악하면 미리 예측하고 계획을 세울 수 있다.
두 번째는 물리적으로 접근이 어렵게 하는 것이다. 예를 들어, 퇴근 후 집에 돌아와 곧장 냉장고에서 맥주 한 캔을 꺼내는 버릇이 있다면, 냉장고에 아예 맥주를 두지 않는다. 마시고 싶다면 다시 밖으로 나가 사와야 하는 번거로운 상황을 만든다.
바마 박사는 “선택은 습관의 적”이라고 말했다. 선택을 하려면 변덕스러운 기분과 의지, 절제가 끼어들기 때문이다. 흥미, 타인, 동기 등 변수도 너무 많다. 운동 습관을 예로 들어보자. 오늘 오후에 운동을 할지 말지에 대해 선택의 폭을 둔다면 현재의 기분이나 컨디션 등에 따라 결과가 결정될 것이다. 물론 운동을 하지 않을 가능성이 더 높아지는 건 말할 것도 없다. 운동을 한다는 행위에 협상할 여지를 주지 않아야 자동화된 습관이 된다.
오래 가는 좋은 습관 만드는 방법은?
첫째, 달성하기 쉽도록 한다
습관을 너무 복잡하게 만들지 않는다. 아침형 인간이 아닌 사람이 굳이 아침 일찍 일어나 운동하겠다는 계획을 세우지 않는 것이다. 아침 일찍 일어나기라는 미션이 추가되면 운동하기가 더 어려워진다. 이럴 땐 그냥 오후에 운동할 계획을 세우는 게 좋다.
둘째, 진입장벽을 낮춘다
좋은 습관은 접근하기 쉽게 하고, 나쁜 습관에 눈 앞에 보이지 않도록 한다. 좋은 식습관을 갖고 싶다면 냉장고를 열자마자 눈높이 바로 앞에 잘라놓은 과일과 채소를 둔다. 그리고 건강에 해로운 간식은 눈 앞에서 치운다.
셋째, 습관을 긍정적인 감정이나 시간, 장소와 연관시킨다
긍정적인 감정이 연상되는 것이 중요하다. 좋은 습관을 실천했을 때 얼마나 기분이 좋아지는지 기록하면 행동이 강화된다. 새로운 습관을 시간이나 장소와 연관시키도록 한다. 집에 도착하자마자 운동하기와 같이 말이다.
넷째, 만약의 경우에 대비한 계획을 세운다
예를 들어, 운동을 하지 못했다면 가벼운 집안일 하기, 계단 이용하기, 걸어서 출근하기 등 예비로 계획을 세워둔다. 운동 친구를 만드는 것도 좋다.
좋은 습관을 유지하려면
변화에 대한 기대에 들떠 전력을 다해 시작하지만 몇 주 후면 흐지부지해질 수 있다. 이에 따라 △새로움과 도전을 통해 지루해지는 걸 막는다 △기간을 두고 추가적인 목표나 기회를 설정한다 △ 책임감을 갖는다 등 습관 유지를 위해 힘들여야 한다. 마지막으로 바마 박사는 좋은 습관을 유지하는 데 장단기 목표, 지원, 도전 과제 늘리기, 재능 발휘할 기회 갖기, 새로움 추가하기 등 몇 가지 핵심 요소가 필요하다고 조언했다.