당뇨병, 고혈압, 비만 등이 위험 인자
심뇌혈관질환은 하나의 원인으로 나타나는 것이 아니라 오랜 시간 위험인자를 가지고 있는 경우에 발생 위험이 높아진다. 심뇌혈관질환의 대표적인 위험인자는 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨병과 같이 치료와 관리가 필요한 의학적인 것과 흡연, 운동 부족, 비만과 같이 관리가 필요한 생활습관이 있다. 고혈압, 이상지질혈증과 당뇨병은 적절히 관리하기 위해 약물을 계속 복용해야 하는 경우가 많지만, 병의 진행이 심하지 않다면 적합한 운동과 식사요법으로 조절이 가능하다. 또한 반드시 약물 복용이 필요한 상황에서도 운동과 식사요법을 같이 한다면, 복용이 필요한 약물의 용량이나 종류를 줄일 수 있다.
일상에서 활동량 높이는 것도 개선에 도움
심뇌혈관질환 고위험 환자들에게 규칙적인 운동은 약물 치료가 필요한 상황에서 약을 꾸준히 복용하는 것만큼 중요하다. 운동을 규칙적으로 하고 신체활동을 활발하게 지속하면, 전체 사망률과 심뇌혈관질환에 의한 사망률을 낮출 수 있고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등과 같은 심뇌혈관질환 선행질환도 개선할 수 있다. 특히 일상에서는 대중교통을 이용하거나, 낮은 층수는 계단을 사용하는 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있다. 앉아 일하거나 TV를 보는 동안에도 간단한 신체 활동을 추가하는 것이 좋다. 심뇌혈관을 건강하게 할 수 있는 운동으로는 유산소 운동, 저항성 운동(근력 운동), 그리고 유연성 운동으로 볼 수 있다.
기름기 많은 음식 피하고 신선한 채소 섭취
2021년 국민건강통계에 따르면, 우리나라 성인의 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율은 60%, 16%, 24%로, 미국 성인의 47%, 16%, 36%와는 다르다. 이처럼 한국인은 전통적으로 국물 위주의 식사를 하므로 하루 평균 소금 섭취량이 약 10g(나트륨으로 환산하면 3.9g)이다. 이는 세계보건기구의 하루 소금 섭취 권고량인 5g보다 훨씬 많으므로 짜게 먹는 경향이 있다.
심뇌혈관질환 예방을 위해 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 권장식품을 선택하는 것이 중요하다. 이와 반대로 기름기가 많은 육류, 육가공품, 크림이 많은 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식 같은 주의 식품은 섭취 횟수와 섭취량이 많아지지 않도록 주의해야 한다.
이와 관련해 국가 정보 포털이 추천하는 심뇌질환자들의 식사 요법은 다음과 같다.
-쌀밥을 주식으로 하여도 잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높인다.
-하루 식사에서 전체 탄수화물 섭취 비율이 65%를 넘지 않도록 조절한다.
-생채소류, 콩류, 생선류가 풍부하도록 식단을 구성한다.
-적색육이나 가공육의 섭취를 줄인다.
-생과일과 흰 우유의 적정한 섭취는 권장되지만, 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트의 섭취는 줄인다.
-적정 체중인 경우에는 체중을 유지할 수 있는, 비만인 경우에는 체중을 5~10% 줄일 수 있는 적절한 식사량을 일관되게 유지한다.