침묵의 살인자 ‘고혈압’
고혈압이란 정상 범위 이상으로 혈압이 높은 상태로 정상혈압은 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만이다. 140/90mmHg 이상일 때 고혈압으로 간주한다. 수축기 혈압이 120/139mmHg 이거나 확장기 혈압이 80/89mmHg이라면 고혈압 전단계로 불리는데, 이럴 때 생활습관을 통해 혈압 조절이 가능하다. 일반적으로 고혈압은 여러 가지 요인에 의해 생기는데 가족력이 가장 흔하며 흡연, 음주, 고령, 운동 부족, 짜게 먹는 식습관, 비만, 스트레스 등 다양한 요인이 영향을 미친다.
우선 체질량 지수가 25 이상이면 혈압상승과 밀접한 관계가 있으니 표준 체중보다 10% 과체중인 경우에 5kg 정도 감량하면 혈압 역시 감소한다. 천천히 먹고 당분이 많은 음식이나 술을 피하고 불필요한 간식을 하지 않는 것이 중요하다. 섬유소가 많은 음식을 섭취하고 기름기 많은 음식을 피하는 것이 바람직하다.
합병증이 무서운 ‘당뇨’
당뇨는 신체의 인슐린이 혈당을 조절하지 못해 발생하는 병으로 혈당이 높아져 신체가 대사를 제대로 수행하지 못하는 상태다. 당뇨병은 제1형과 제2형 당뇨병으로 구분되며 제1형 당뇨병은 이전에는 ‘소아 당뇨병’으로 불렸고 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이다. 제2형 당뇨는 식생활, 운동 부족, 스트레스 등 환경적 요인 및 특정 유전자 결함에 의해서도 생길 수 있으며 약재 등에 의해서도 생길 수 있다. 따라서 운동, 식이, 체중 조절 등 생활습관 교종으로 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다.
보통 당뇨는 유전적이 영향이 크고 가족 중 앓고 있는 사람이 있다면 주의가 필요한데, 체중과도 연관이 있어 비만 이거나 운동량이 적은 분들도 조심하는 것이 좋다. 과도하게 식사량이 많아 탄수화물의 지방 섭취가 늘어나는 것을 막는 것이 중요하며 하고 운동을 꾸준하게 해주는 것이 도움이 된다. 이외에도 노화, 약물, 스트레스 등도 유발 인자 중 하나로 본인이 위험 요인을 하나라도 가지고 있다면 주기적으로 검사를 받는 것이 좋다.
혈관을 막는 ‘고지혈증’
고지혈증은 혈액 내에 지질 성분이 필요 이상으로 증가한 상태로 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이면 염증이 발생하고 족상경화증을 일으켜 심혈관계 질환을 일으키는 질병이다. 금식 후 채혈을 검사해 총 콜레스테롤 200mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤이 130mg/dL 이상, 중성지방이 150mg/Dl 이상이면 고지혈증 진료가 필요하다. 고지혈증은 대부분 증상이 없지만 일부에서 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상이 생긴다.
고지혈증 치료를 위해서는 약물치료뿐 아니라 식사조절과 운동을 통한 생활습관 개성 및 체중관리가 병행되야 한다. 포화지방산과 콜레스테롤의 함량이 높은 음식 (삼겹살, 갈비, 커피프림, 탕류, 내장류 등)의 섭취를 줄이고 잡곡, 채소, 해조류 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 한다. 트랜스지방(마가린, 팜유 등)은 가능한 적게 섭취하는 것은 물론, 당질 및 알코올의 과잉섭취를 피해야 한다. 고지혈증 개선과 심혈관질환의 예방을 위해 권장되는 운동은 중등도 강도의 유산소 운동(속보, 자전거, 수영, 가벼운 조깅 및 등산 등)을 일주일에 3~5일 이상 실시하고, 하루 40분 이상 실시하며 운동 강도를 증가시키는 것보다 운동시간을 늘리는 것을 목표로 한다.