다이어트를 시작하면, 매일 체중계 숫자에 매달리게 된다. 체중 감량을 위해 처음에는 극단적인 식사량 제한으로 몸무게가 줄어들지만, 그게 체지방이 아니라 수분이라면? 지방은 마지막에 빠진다는데, 그럼 어떻게 체중을 줄여야 진짜 살, 즉 체지방이 빠질까? 요즘엔 각종 블로그와 유튜브마다 다이어트 정보가 넘쳐난다. 체중 감량에 대한 흔한 오해와 진실을 알아본다.
다이어트하는 사람들은 체지방을 줄이려고 한다. 하지만 우리 몸에는 두 가지 타입의 지방이 있다. 비만의 원인이 되는 흰색 지방과, 비만을 극복하는데 도움이 되는 갈색지방이다. 갈색 지방은 칼로리를 태우는 용광로와 같은 역할을 하는 세포들로 구성돼 있다. 성인이 되면서 그 양이 점점 줄어들지만 적은 양만으로도 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있다.
또한 사람마다 갈색 지방량에는 차이가 있기 때문에, 누구는 살이 잘 빠지고, 누구는 살이 잘 빠지지 않는다. 친구가 한달에 5㎏을 뺐다고 해서, 자신도 똑같이 빠질 것이라고 생각하고 무리해서는 안 된다.
◆ 급격히 뺀 살은 지방이 아닌 수분이다?
단기간 식사량을 극단적으로 줄여 뺀 살은 지방이 아닌 수분이라는 얘기가 있다. 결론부터 말하자면 이는 사실이다. 몸무게는 지방, 근육, 뼈, 폐나 심장과 같은 기관, 체액, 아직 배출되지 않은 음식물, 예비 연료인 글리코겐 등이 모두 포함된다. 이 중 마지막 세 가지는 특히 변동이 심하다.
변동이 심하다는 것은 갑작스러운 다이어트에 크게 반응한다는 것이다. 가령 탄수화물을 끊거나 저탄수화물 다이어트를 하면 글리코겐이 손실된다. 이 때 글리코겐과 함께 저장돼 있던 물이 빠져나가게 된다. 대량의 수분이 빠지면서 체중계의 눈금도 내려간다.
◆ 지방은 맨 마지막에 빠진다?
실제로 지방은 쉽게 빠지지 않는다. 1㎏만 감량하려고 해도 7700칼로리를 소모해야 한다. 일주일간 1㎏을 뺀다고 가정하면, 매일 1100칼로리씩 태워야 한다. 하지만 우리 몸은 기계처럼 매일 똑같이 작동하지 않는다. 1100칼로리씩 빠지다가도 신진대사가 느려지면, 더 이상 지방이 소모되지 않는다. 따라서 체중계의 숫자에 집착하기보다는 체내에 수분이 부족하지는 않은지, 무기력해지거나 영양이 불균형하지는 않은지 등을 체크하는 태도가 보다 바람직하다.
◆ 먹으면 오히려 살이 빠지는 음식이 있다?
체중 감량을 한다고 해서 무조건 굶어서는 안 된다. 오히려 체중 감량에 도움을 주는 음식들도 있다. 가령 고추나 녹차는 신진대사를 활성화해 칼로리를 소모시키는 작용을 한다. 이런 음식을 먹는다고 해서 극단적으로 체중이 줄어드는 것은 아니지만 부분적인 도움은 받을 수 있다.
비타민 D가 풍부한 음식은 근력을 강화해 보다 효율적인 운동을 통한 체중 감량을 유도한다. 비타민 D는 비만, 제2형 당뇨병, 심장질환, 고혈압 등의 위험률을 낮춘다는 보고도 있다. 항산화성분이 들어간 음식은 체내 염증 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 도와 체지방을 감소시킨다.
◆ 우리 몸은 원래 체중을 유지하려 한다?
우리 몸은 유전적으로 정해진 설정값이 있어서 몸이 편안하게 느끼는 체중이 정해져 있다는 말이 있다. 그래서 살을 빼려고 하면 공복 호르몬이 배출돼 현재의 체중을 유지하도록 만든다는 것이다. 하지만 이는 사실이 아니다. 체중은 식습관을 비롯한 환경적 요인에 더 많은 영향을 받기 때문이다.
관련 연구에 따르면, 1980년대 이후 전 세계적으로 체중이 증가하는 사람들이 많이 늘어났다. 이는 식습관을 비롯한 생활환경의 변화와 연관이 있다. 과체중이나 비만은 식습관, 수면, 스트레스, 호르몬, 화학물질 등의 영향을 받는다는 것이다. 인기 있는 다이어트를 무조건 따라 하기보다 자신의 체질과 여건에 맞는 다이어트를 해야 한다.