걷기는 스스로의 건강 상태에 맞게 강도를 조절하기 쉬운 데다 언제 어디서나 특별한 장비 없이 할 수 있다는 장점이 있다. 공원이나 숲길을 걸을 수도 있고 실내 러닝머신 위에서 할 수도 있다. 러닝머신을 사용할 경우 속도 등을 체크하고 바깥에서 걷는 경우는 얼마나 힘든 지를 기준으로 운동 강도를 조절하면 된다.
만약 매일 걷기로 결심했다면 여러 세트를 나눠 세트 별로 속도를 조절하고 각 세트 사이에 근력 운동을 추가하면 운동 효과를 극대화할 수 있다. 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’이 피트니스 전문가의 의견을 바탕으로 소개한 효과적인 걷기 운동 방법을 알아본다.
총 7세트로 나눠 단계별 페이스를 조절하는 방식으로 여기서 1세트는 운동장 한 바퀴(약 400m) 정도를 말한다. 물론 모두가 이대로 운동을 해야 좋은 것은 아니다. 이를 참고해 스스로 소화할 수 있는 운동 계획을 세우고 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다. 관절 질환을 앓는 등 걷는 것이 오히려 무리가 돼 건강에 해로운 경우도 있으니 주의하자.
◇ 1-2세트: 워밍업, 가속 단계
1세트는 제대로 운동을 하기 위해 우리 몸을 달구는 워밍업 단계로 근육을 깨우고 심박수를 살짝 높이는 것이 목표다. 어느 정도 속도를 유지하되 대화를 해도 힘들지 않을 정도의 속도를 유지하며 걷는다. 여기에 하체 근력 강화에 도움이 되는 스쿼트 등을 시도하면 체중 감량 효과를 확실하게 높일 수 있다.
우리 몸이 충분한 준비가 됐다면 이제 속도를 높여 보자. 이야기를 하기엔 숨이 차지만 10분 이상 계속 걸을 수 있을 정도의 속도 정도면 좋다. 다음 동작을 위해 몸을 더 달구고 심박수를 높이는 단계로 가속 구간이라고 볼 수 있다. 걷고 난 후 앞으로 나가며 무릎을 굽히는 전방 런지와 벽이나 바닥을 이용해 팔굽혀보기를 시도하면 운동 효과를 높일 수 있다.
◇ 3-4세트: 전속력, 신체 리셋 단계
이제 자신이 낼 수 있는 최대한 빠른 속도로 걸어 보자. 숨이 많이 가쁘다면 이는 열심히 운동을 하고 있다는 뜻이다. 걷기가 끝나면 각 다리 별로 싱글레그 리어 데드리프트(RDL)를 시도한다. 한쪽 다리로 균형을 잡고 양손을 발가락 쪽으로 뻗은 상태에서 다른 쪽 다리를 들어올리는 운동으로 들어 올린 뒷다리를 등과 일직선으로 유지하는 것이 포인트다. 덤벨을 들고 업라이트 로우를 추가하는 것도 운동 효과를 극대화할 수 있다.
4세트는 살짝 쉬어가는 단계다. 걷기 속도를 이전의 2세트 정도로 늦추고 우리 몸이 잠시 재정비를 할 시간을 준다. 너무 갑자기 힘이 빠지지 않도록 계속 몸을 움직이되 서서히 속도를 늦춘다. 걷기 단계가 끝나면 스쿼트 자세 등을 반복하면 좋다.
◇ 5-7세트 다시 전속력, 마무리
잠시 숨을 골랐다면 다시 한 번 자신이 낼 수 있는 가장 빠른 속도로 걸어 보자. 아직 힘이 남아 있다면 속도를 더 높인다. 걷기 후 다리 별로 런지와 팔굽혀펴기를 반복하면 근육 단련에 확실히 도움이 된다. 6세트는 4세트와 마찬가지로 서서히 신체에 힘을 빼는 단계로 3세트 정도의 속도로 걷는 게 좋다. 한 바퀴 돌고 난 후 싱글 레그 RDL이나 덤벨 등을 이용한 업라이트 로우를 시도한다. 마지막 7세트에는 다시 2세트 정도로 속도를 낮추고 한껏 달궈진 우리 몸의 열기를 식혀준다.
운동 '강도'보다, '매일' 걷는 게 중요
전문가가 추천한 방법을 보고 이 정도면 고강도 운동 아니냐고 불만을 토로하는 사람도 있을 수 있다. 무리하게 이를 그대로 따를 필요는 없다. 어느 정도 걷고 또 어떤 운동을 추가할 것이냐는 전문가의 조언이나 자신의 건강 상태와 체력 등을 고려해 조절하면 된다. 단기간에 체중을 감량할 수 있다는 말에 무턱대고 따라 하는 것은 현명한 선택이 아니다. 미국 메이요클리닉에 따르면 하루 30분만 평소보다 빠르게 걸어도 매일 약 150kcal를 추가로 소모하는 효과를 낼 수 있다. 핵심은 '꾸준함'이다.
하지만 상대적으로 재미가 떨어지는 걷기 운동, 어떻게 하면 매일 할 수 있을까. 기본적으로 자신이 소화할 수 있는 만큼의 강도와 시간을 정하는 게 가장 중요하다. 매일 꼭 똑같은 시간, 똑같은 강도로 운동을 해야 하는 것은 아니다. 물론 일정 이상 강도의 운동을 지속하는 게 가장 효과적이겠지만 그보다 중요한 것은 내가 매일 걷고 있다는 사실이다. 가끔은 더 오래 느리게 걷고, 또 가끔은 짧지만 아주 빠르게 걷는 것도 좋다. 운동 방식과 시간 변화가 단순한 걷기 운동에 재미를 더해줄 수 있다.
이와 함께 평소 자신이 좋아하는 활동을 걷기와 함께하는 것도 도움이 된다. 평소 관심있는 분야의 팟캐스트나 좋아하는 음악을 듣는 것도 좋다. 매일 내가 얼마나 걷는지를 측정하고 목표치를 정해 늘려가는 것도 성취욕을 자극해 도움이 된다. 꾸준한 운동을 방해하는 변수를 대비해 미리 대비 계획을 세워두는 것도 좋다. 밖에서 걷는 사람이라면 비오는 날씨에 실내에서 어떤 운동을 할 것인지 등을 미리 정해 놓으면 돌발 변수로 인해 운동 흐름이 끊기는 것을 막을 수 있다.
Yu yu