아침에 일어나면 온몸이 뻣뻣하다. 분명 잘 자고 일어났는데 왜 밤새 짐이라도 나른 것처럼 목이며 어깨가 뻐근한 걸까. 나이 탓일까. 미국 브리검여성병원의 류머티즘 전문의 윌리엄 도큰 박사에 따르면 자는 동안에는 별로 몸을 움직이지 않기 때문이다.
다행히 이런 기분은 5~10분 정도 몸을 움직이면 사라진다. 미국 하버드대 의대에서 발행하는 ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’이 밤사이 굳어버린 어깨, 등, 다리를 풀어주는 체조 세 가지를 소개했다.
이런 동작은 컴퓨터 앞에서 일을 하거나 장거리 운전을 하는 등 앉아 있는 시간이 길어질 때면 의식적으로 짬을 내 해도 좋다. TV를 볼 때도 마찬가지다.
‘쭈욱쭈욱’ 등 젖히기
발을 살짝 벌리고 똑바로 선다. 손으로 허리 뒤쪽을 받친다. 숨을 들이쉬면서 어깨를 뒤로 말고 가슴을 들어 올리는 기분으로 등을 젖힌다. 목을 과하게 꺾지 않도록 주의하고, 눈은 천장을 바라볼 것. 그 상태로 천천히 다섯까지 센 다음 숨을 내쉬면서 원래대로 돌아온다. 3~5회 반복할 것.
‘푸드덕푸드덕’ 날갯짓
발을 모으고 똑바로 선다. 숨을 들이쉬면서 양팔을 옆으로 들어 만세를 부른다. 숨을 내쉬면서 다시 차려 자세로 돌아온다. 팔을 앞으로 드는 게 아니라 옆으로 드는 게 포인트. 새의 날갯짓 또는 원둘레를 따라 움직이는 레오나르도 다빈치의 ‘인체 비례도’를 떠올릴 것. 5~10회 반복하면 된다.
‘위아래’ 스쿼트 자세
어깨 넓이로 발을 벌리고 선다. 팔을 위로 들고 숨을 내쉬면서 엉덩이와 무릎을 굽혀 의자에 앉는 것 같은 자세를 취한다. 스쿼트 동작을 떠올리면 쉽다. 등을 펴고 몇 초간 버티다가 팔을 내리며 일어선다. 5~10회 반복하면 된다.