그런데 전문가들은 대시(DASH) 다이어트가 더 좋을 수 있다고 주장한다. 실제 올해 초 미국심장협회는 심장 건강을 위해 인기 있는 지중해식 다이어트보다 대시 다이어트를 더 높게 평가했다. 지중해식 다이어트와 비슷하지만 소금을 첨가하지 않고 적당한 알코올을 허용하기 때문이다.
고혈압을 막기 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 약자인 대시 다이어트는 혈압을 낮추고 심장마비 및 뇌졸중 위험을 줄이는 것을 목표로 한다. 고혈압 환자에게 처방되지만 일반인에게도 좋은 건강 식단이다.
미국심장협회에 따르면 대시 다이어트는 소금, 포화지방, 트랜스지방, 첨가당, 지방이 많은 육류, 알코올을 적게 섭취하는 대신 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 껍질 없는 생선, 가금류, 견과류 섭취를 권장한다.
공인 영양사 다니엘 스미스는 미국 뉴스 매체 ‘인사이더(Insider)와의 인터뷰를 통해 사람들이 대시 다이어트를 시작할 때 저지르는 가장 큰 실수와 지켜야 할 사항 등에 대해 알려줬다.
계획 없이 다이어트 시작하기
계획 없이 무작정 다이어트를 시작하는 것이 대시 다이어트를 시작하면서 하는 가장 큰 실수다. 계획 없이 무작정 고염분 및 가공식품을 모두 버리기보다는 식욕을 돋우는 몇 가지 대시 다이어트 레시피를 매주 식단에 포함시켜 점차적으로 식단을 바꾸는 것이 가장 좋다.
스미스는 “실수할 때 스스로에게 너그러워지는 것이 중요하다”며 “자신감을 가지고 시작해야 한다”고 말했다.
광고에 현혹되기
일부 제품은 귀리를 함유하거나 특정 아침 시리얼이나 그래놀라 바와 같은 통곡물이 풍부하기 때문에 ’심장 건강 제품‘으로 판매되고 있다. 그러나 이러한 제품은 영양 밀도가 높지 않을 수 있으며 설탕이 많이 함유돼 있을 수 있다.
스미스는 “식품 성분표를 통해 섬유질이나 단백질과 같이 영양에 도움이 되는 성분이 실제로 제품에 포함돼 있는지 직접 확인해야 한다”고 말했다.
커피 많이 마시기
커피를 너무 많이 마시는 것은 좋지 않다. 특히 커피에 크리머와 설탕을 많이 타서 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 연구에 따르면 하루에 커피를 두 잔 이상 마시는 고혈압 환자가 심장 질환으로 사망할 확률은 그렇지 않은 사람에 비해 두 배나 높다.
스미스는 대신 “수분을 유지하기 위해 하루에 체중의 절반에 해당하는 물을 마시는 것이 이상적”이라고 말했다.
생활 습관 바꾸지 않기
스미스는 식단을 바꾸는 것 외에도 몸을 많이 움직이는 것이 혈압을 낮추는 쉬운 방법이기 때문에 하루종일 몸을 움직일 수 있는 방법을 찾을 것을 권장했다. 헬스장에 가는 것이 부담스럽다면 산책을 하거나 하루 중 일정 시간 동안 서 있는 것도 좋다.
몸에 귀 기울이지 않기
특정 음식을 섭취한 후 기분이 좋지 않거나 마음에 들지 않는 음식이 있다면 억지로 먹지 말고 대신 다른 영양소가 풍부한 음식에 집중해야 한다. 식단은 장기적으로 유지할 수 있어야 하므로 몸에 귀를 기울이고 몸이 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 필요하다.