미국 시나이마운트 의대 디나 아디물람 교수(내분비학)는 “모든 호르몬과 마찬가지로 코티솔 수치는 하루 중 시간대와 활동, 스트레스 수준, 수면 패턴 등에 따라 변하는 것이 정상임을 알아야 한다”면서 “이러한 변화는 신체 기능의 중요한 일부”라고 설명했다.
호르몬은 몸에서 중요한 역할을 한다. 코티솔 수준이 너무 높으면 정신적 신체적으로 영향을 받을 수 있다. ‘웰비의 분석’의 저자인 내과의사 모니샤 바노트 박사에 따르면 만성적으로 높은 수준의 코티솔은 기분 조절능력을 떨어트리고, 학습과 기억을 방해하고, 심지어 면역 기능과 대사 기능을 손상시킬 수 있다.
미국 건강정보 매체 ‘프리벤션닷컴’(prevention.com)에서 코티솔 수치를 자연스럽게 낮추기 위해 시도할 수 있는 10가지 방법을 소개했다.
▶충분한 수면을 취한다
편안한 잠은 코티솔 수치를 조절하는 데 핵심적 요소다. 코티솔을 억제하기 위해 매일 밤 7~9시간 양질의 수면을 목표로 한다.
▶균형 잡힌 식사를 한다
균형 잡힌 식사도 코티솔 조절에 도움을 줄 수 있다. 바노트 박사는 “적절한 비타민과 미네랄, 특히 마그네슘과 오메가3 지방산으로 식단을 구성하라”고 조언했다.
▶스트레스 요인을 찾는다
코티솔 수치를 높이는 주된 원인은 스트레스. 삶의 어떤 측면이 스트레스를 주는지 찾을 필요가 있다. 스트레스 요인을 확인해야 관리방법을 찾고 코티솔을 낮출 수 있다.
▶명상이나 마음 챙김을 한다
바노트 박사는 “마음 챙김은 코티솔 수치를 줄이는 것으로 알려진 훌륭한 이완 기술”이라고 설명한다. 그는 점진적 근육 이완법을 권했다. 이는 머리부터 발끝까지 각 신체 부위에 하나하나 신경을 집중함으로써 신체 감각을 더 잘 느끼고 긴장을 완화시키는 명상법이다.
▶심호흡을 한다
아디물람 교수는 코티솔을 줄이고 스트레스를 낮추기 위한 또 다른 방법으로 심호흡 운동을 제안했다. 호흡 운동은 혈압도 낮추는 것으로 나타났다.
▶자연을 접한다
자연은 정신 건강에 큰 혜택을 준다. 점심시간에 잠깐이라도 야외에서 시간을 보내는 것을 추천찬다.
▶사회적 상호작용을 늘린다
인간관계와 사회적 지원은 스트레스와 코티솔 관리에 큰 역할을 한다. 바노트 박사는 “긍정적 사회적 상호작용에 참여하고, 필요할 때 지원군을 찾고, 친밀한 인간관계를 형성하는 것이 도움이 될 수 있다”고 말했다.
▶자기 돌봄을 실천한다
자기 돌봄의 방법은 사람마다 다르겠지만 핵심은 하나다. 자신의 정신적, 신체적 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 일을 하면서 시간을 보내는 것이다.
▶카페인을 제한한다
바토느 박사는 “과도한 카페인이 코티솔 수치를 높일 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 한 연구에 따르면, 카페인은 중추 신경계를 자극하여 코티솔 수치를 높일 수 있다.
▶허브 또는 식이보충제를 활용한다
바노트 박사는 “특정 약초 등 허브는 전통적으로 스트레스와 싸우는 데 사용되어 왔다”면서 “코티솔 수치가 걱정이라면 어떤 종류이든 허브나 영양제를 선택하기 전에 내분비 관련 의사와 상담하라”고 말했다.
