과다복용하면 콩팥에 부담될 수도
단백질은 우리 몸의 근육을 만드는 데 도움을 주지만, 자칫 과다 복용할 경우 콩팥에 부담이 될 수 있다. 앞서 단백질을 대사하면서 생기는 질소산화물은 콩팥으로 빠져 나가는데, 이를 처리하면서 장기에 무리가 가기 때문이다.
만약 콩팥 기능이 좋지 않은 사람이 단백질을 과다 섭취해도 문제가 생긴다. 하지만 우리가 평소에 콩팥 기능에 대해서 잘 아는 경우는 흔치 않다. 대한신장학회에 따르면 콩팥 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명 꼴로, 자신의 콩팥 상태를 알고 있는 사람은 10% 정도밖에 되지 않는다.
심지어 50대 이상이나 당뇨병·고혈압이 있는 사람은 콩팥 기능이 떨어져 있을 확률이 크므로 단백질 섭취를 무턱대고 많이 하지 않는 것을 추천한다. 이미 콩팥 질환이 있을 경우 단백질을 일반인의 60~70%만 먹는 것을 권장한다. 심지어 단백질은 지방도 함유하고 있기 때문에 많이 먹으면 열량이 과다해 비만·대사증후군의 위험도 커질 수 있다.
동물성 단백질과 식물성 단백질 균형있게 섭취해야
단백질은 육류, 가금류, 계란, 우유, 생선 등에 들어있는 동물성 단백질과 두류, 채소 등에 들어있는 식물성 단백질을 균형 있게 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 이는 식물성 식품에는 필수 아미노산이 부족하므로 뇌세포 형성에 사용되는 단백질의 합성이 원활하게 이루어지지 못하기 때문이다. 따라서 필수 아미노산이 모두 들어있는 동물성 식품을 식물성 식품과 골고루 섭취하는 것을 권장한다.
우리 나라 성인은 하루 필요 단백질은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 따라서 성인을 기준으로 섭취열량을 1900kcal로 설정하여 하루 식단을 제시해보면 매끼마다 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 1~2가지씩 섭취하는 것이 중요하다. 특히 우리나라 노인의 경우 단백질의 섭취가 부족한 것으로 나타났기 때문에 면역력이 약한 노인은 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 한다.
단백질 섭취 시, 고기의 지방이 걱정이시라면 조리 시 지방을 줄이고 굽거나 기름에 튀기기 보다는 삶거나 볶는 조리법을 이용하는 것이 좋다. 또한 포화지방산이 많이 함유된 고기 대신 생선, 콩, 계란, 두부를 섭취하는 것도 하나의 방법이다. 특히 면역력을 증가시키는 오메가-3를 함유한 삼치, 꽁치, 참치, 고등어 등은 단백질도 섭취할 수 있어 면역력 향상에 큰 도움이 된다.