건강을 위해서 열심히 운동했더니, 오히려 ‘근육통’으로 고생하게 되었다는 사람들이 있다. 운동 후 근육통을 달고 사는 사람들은 그 원인을 찾는 것이 중요하다. 보통 근육통은 근섬유와 힘줄이 긴장될 때 발생한다. 통증은 좀 더 천천히 운동을 하고 큰 부상을 사전에 방지하라는 신호일 수 있다.
근육이 보내는 신호는 대체로 복잡하지 않고 단순하다. 예를 들어 평소보다 덤벨의 무게를 올려 더 많은 동작을 했다면, 그 다음 팔의 이두근 주변으로 통증이 느껴질 수 있다. 이럴 땐 덤벨 운동으로 생긴 근육통이란 걸 어렵지 않게 눈치 챌 수 있다.
일반적으로 근육통이 생기는 주요 원인으로는 △무리한 운동 △바이러스 침입 △수분 부족 △전해질 결핍 △근육 부상 등이 있다. 그렇다면 운동 후 생기는 근육통에는 어떻게 대처해야 할까. 통증이 심한 근육 부상은 당연히 전문 치료를 받아야 하지만, 운동 후 가벼운 근육통을 다스리는 효과적인 방법을 알아본다.
◆ 가벼운 저강도 운동과 중간 휴식
근육통으로 아픈 상황에서 뜻밖의 방법이라고 생각할 수도 있지만, 근육통을 다스리는 효과적인 방법 중 하나는 저강도 운동이다. 완전히 쉬는 것보다는 낮은 강도의 운동을 하면서 뭉친 부위를 풀어주는 게 더 좋다. 미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 근력 운동을 한 다음 마무리로 20분 정도 사이클을 탄 이들에게서 근육통이 감소한 것으로 나타났다.
또한 근육통을 예방하려면 가장 좋은 방법은 중간 휴식이다. 운동할 때 각 운동 별로 적어도 1분 정도의 휴식 시간을 가져야 한다. 짧게 휴식해도 근섬유가 회복되고 치유될 수 있는 충분한 시간이 된다.
◆ 운동 후 단백질이 풍부한 식품 섭취
관련 연구에 따르면, 운동하고 24시간 안에 단백질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 단백질이 근육 기능을 회복하는데 기여하기 때문이다. 생선이나 닭고기 등의 단백질 식품이 좋다. 케일, 석류 등 항산화 성분이 풍부한 식품을 곁들이면 더욱 좋다. 버섯을 권하는 전문가들도 있다. 버섯에는 염증에 대항하는 성분이 풍부해서 근육통을 다스리는데 도움이 된다.
◆ 운동 후 근육통 완화하는 체리주스
운동 후에는 전해질이 풍부한 음료를 챙겨 마시면 근육통 완화에 도움이 된다. 그런데 운동 전문가들이 추천하는 음료가 따로 있다. 바로 체리주스이다. 체리주스는 근육통을 완화하는 효능이 있어서, 강도 높은 운동을 한 뒤에는 체리주스를 마시면 좋다.
◆ 8시간 정도 충분한 수면
무엇이든 회복하려면 잘 먹고 잘 자야 한다. 운동한 당일에는 8시간 정도 충분히 자는 게 좋다. 숙면을 취하면 염증이 가라앉고, 생리적 기능 역시 제대로 돌아간다.
◆ 뭉친 부위의 부드러운 마사지
관련 연구에 따르면, 마사지는 운동 후 통증을 줄이는데 확실한 효과가 있다. 이는 염증의 원인이 되는 사이토카인 분비를 줄이고, 미토콘드리아를 자극해 세포의 회복을 촉진하기 때문이다.
◆ 운동 후 냉찜질과 온찜질
아픈 부위에 뜨거운 찜질을 하면 혈관이 확장되면서 혈액순환이 개선되고, 통증도 가라앉는다. 차가운 찜질과 번갈아 하면 더 좋다. 관련 연구에 따르면, 온찜질과 냉찜질은 우리 몸의 탄력 조직을 손상으로부터 보호한다. 운동 후 20분가량 차가운 찜질을 하고 다시 20분정도 뜨거운 찜질을 하면 효과적이다.