철분이 부족하면 안색이 나빠지고 쉽게 피곤해진다. 두통이나 현기증도 자주 찾아온다. 면역력이 떨어지는 건 물론. 성장기 어린이라면 신체적, 정신적 장애도 생길 수 있다. 철분은 쇠고기 등 육류, 홍합 등 어패류, 그밖에 달걀노른자, 마늘, 쑥, 냉이, 건포도 등에 풍부하다.
한 가지 명심할 것은 식사 때 어떤 음료를 곁들이냐에 따라 철분 흡수율이 높아지기도 낮아지기도 한다는 점이다. 뭘 마셔야 철분 흡수를 도울 수 있을까. 방해하는 음료는 또 뭘까. 호주 정보 매체 ‘더 컨버세이션’ 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
◇철분 흡수 돕는 음료
비타민C가 풍부한 음료가 좋다. 오렌지주스가 대표적이다. 스웨덴의 예테보리대 연구팀은 비타민C 100㎎이 철분 흡수율을 네 배로 높인다는 사실을 확인했다. 오렌지주스 한 잔이면 비타민C 100㎎을 얻을 수 있다.
채식을 선호하는 경우, 더 신경을 써야 한다. 고기 등 동물성 식품에 들어 있는 철분에 비해 곡류나 견과류 등 식물성 식품에 들어 있는 철분은 상대적으로 흡수가 어렵기 때문이다. 비타민C는 이런 식물성 철분의 흡수를 돕는다. 오렌지주스 외에 토마토주스, 자몽주스 등에도 비타민C가 풍부하다.
◇방해하는 음료
차는 철분 흡수를 방해할 수 있다. 철분 흡수를 막는 탄닌이 들어 있기 때문이다. 연구에 따르면 차 한 잔을 마실 경우 철분 흡수율은 75~80%까지 감소한다.
커피도 마찬가지. 커피에는 탄닌에 더해 비슷한 작용을 하는 클로로겐산까지 들어 있다. 아무리 그래도 커피를 포기할 수는 없다면. 섭취한 음식이 완전히 흡수된 다음, 그러니까 식후 2시간이 지난 다음에 마시는 게 좋다.