폭우, 폭염 핑계로 며칠 동안 꼼짝 않고 집에만 있었더니 다리가 후들거린다는 사람이 있다. 편하다고 주로 앉거나 누워 있다 보니 다리 근육이 빠진 탓이다. 입원 환자들도 거동이 가능하면 복도를 걸어야 하는데, 중년의 나이에 근력에 신경 쓰지 않아도 될까?
오래 깁스 했더니... 다리나 팔이 가늘어지는 경우
신체 활동을 거의 하지 않으면 근력이나 심폐 지구력이 감소한다. 사고로 깁스를 오래 한 다리나 팔이 가늘어지는 현상이 그 것이다. 일반적으로 2~3주 동안 운동을 하지 않으면 근력이 줄어든다(질병관리청 자료). 특히 근육의 자연 감소가 빨라지는 중년의 나이에 몸의 움직임이나 단백질 섭취에 신경 쓰지 않으면 근감소증까지 걱정할 정도가 된다. 사고로 입원해도 근육이 충분한 사람보다 예후(치료 후의 경과)가 안 좋을 수 있다.
근육이 왜 중요할까?... 중-노년 건강의 버팀목
근육은 눈에 보이는 것만 아니다. 심장이 제대로 뛰기 위해서는 근육이 튼튼해야 한다. 다리나 팔의 근육이 눈에 띄게 감소했다면 주요 장기를 감싸고 있는 근육도 줄었을 것이다. 당연히 기능 저하도 뒤따라 전반적인 건강 악화를 불러올 수 있다. 근감소증은 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 병이다. 암 환자는 암 자체보다 근감소증 때문에 사경을 헤매는 경우가 있다. 노인의 최대 위험은 근감소증에 노출되는 것이다.
근육은 몸의 ‘비상 식량’... 혈당 관리, 당뇨병 예방에도 기여
근육이 많으면 항암 치료 과정에서 메스꺼움, 구토로 인해 음식을 거의 못 먹을 때 ‘비상 식량’으로 쓸 수 있다. 근육이 부실하고 영양 섭취가 제대로 안 되면 환자의 몸은 뼈에 붙어 있는 골격근의 단백질까지 에너지원으로 사용한다. 골격근은 몸의 움직임을 담당하는 근육이다. 이 곳의 단백질까지 다 써버리면 더욱 쇠약해질 수밖에 없다. 면역력까지 급격히 떨어져 생명이 위태롭게 된다. 젊은이들도 근육량이 줄어들면 남은 에너지를 저장할 곳이 줄어 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다.
지금 몸이 편하면... 건강한 중-노년은 없다
식사 후 장시간 앉거나 누워 있으면 몸은 편하다. 그 순간 혈당은 치솟고 건강은 나빠지기 시작한다. 지금 바로 자리에서 일어나야 한다. 기구 운동도 좋지만 몸부터 부지런히 움직이는 게 기본이다. 집에서도 무릎이 괜찮은 경우 스쿼트를 하고 발뒤꿈치 들기 운동을 반복하는 게 좋다. TV를 보거나 양치할 때도 뒤꿈치를 들었다 내려 다리 근육에 자극을 주자. 계단을 자주 오르는 것도 도움이 된다. 내려올 때는 무릎 관절에 신경 써야 한다.
단백질 음식도 중요하다. 하루에 달걀 1~2 개는 먹는 게 좋다. 매 끼니 식단에서 생선, 콩, 두부, 콩나물 등이 빠지지 않으면 단백질 걱정을 덜 수 있다. 단백질 흡수율이 높은 살코기도 먹어야 한다. 충분한 영양 섭취와 함께 유산소-근력 운동을 병행하면 면역 세포인 림프구의 활성으로 면역력을 올릴 수 있다. 귀찮더라도 지금 일어 나서 몸을 움직여야 한다.