잠들기 힘든 불면증의 원인은 개인마다 정말 다양하다. 보통 일주일에 최소 3일 이상 잠들기 어렵거나 숙면을 취하기 어렵다면 ‘불면증’이라고 한다. 스트레스와 걱정이 많거나 긴장이 풀어지지 않는 심리적인 영향을 많이 받는다. 이런 불면증을 피하라면 무엇보다 건강한 생활습관이 중요하다. 불면증을 완화하기 위해서는 반드시 피해야 하는 습관을 알아본다.
◆ 저녁은 가볍게 먹고, 카페인 음료는 피한다
저녁 식사는 가볍게 먹고, 잠들기 전 최소 3-4시간 공복 상태를 유지해야 숙면에 방해되지 않는다. 커피는 물론 녹차, 홍차 등에 들어있는 카페인은 뇌를 각성시켜 불면증을 유발하기 쉽고, 탄산음료와 아이스크림에도 카페인이 다량 들어 있기 때문에 주의가 필요하다. 또한, 자기 직전 마시는 물도 수면 중간에 자주 깨게 만드는 요인이기 때문에 피하는 것이 좋다.
◆ 스마트폰 ‘블루라이트’를 피한다
푸른빛은 수면 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 멜라토닌은 우리 몸이 밤으로 인식해야만 분비가 되는데, 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 ‘낮’이라고 인지하기 때문에 잠이 오질 않게 된다. 잠들기 직전까지 손에서 놓지 않는 스마트폰에는 푸른빛, 일명 ‘블루라이트’가 가득하기 때문에 취침 1-2시간 전에는 스마트폰뿐만 아니라 각종 모바일 디바이스를 최대한 멀리해야 한다.
◆ 멜라토닌 줄이는 야식을 피한다
잠이 모자라면 비만이 될 가능성이 높아진다. 수면시간이 6시간 이하인 그룹은 7-8시간인 그룹에 비해 비만을 비롯해 심뇌혈관질환과 같은 만성질환의 발생률이 높다는 연구 결과가 있다. 야식은 비만의 원인이자 불면증의 주범으로 꼽힌다. 음식을 먹고 잠자리에 들면 음식을 소화시키는 과정에서 뇌세포가 끊임없이 운동을 해야 하기 때문에, 멜라토닌의 분비량이 감소하기 때문이다.
◆ ‘발’ 혈액순환 촉진이 잠을 부른다
발은 우리 몸의 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 발의 혈액순환이 촉진되면 몸 전체를 따뜻하게 만들고 결과적으로 깊은 숙면을 취할 수 있다. 족욕은 발을 따뜻하게 하는 가장 효과적인 방법이다. 물 온도는 체온보다 약간 높은 정도로, 족욕 시간은 20분 내외가 적당하다. 족욕 외에도 간단하게 발끝치기 운동으로 발의 혈액순환을 촉진하는 방법도 있다.
◆ 칼슘, 마그네슘 섭취하면 잠 잘 온다
일반적으로 뼈 건강에 도움을 주는 영양소로 알려져 있는 칼슘은 수면에 영향을 미치는 멜라토닌 생성에 영향을 준다. 불면증을 해소하려면 심리적인 안정이 절대적으로 필요한데, 칼슘이 긴장되고 불안한 마음을 진정시킨다. 뇌로 휴식을 취할 시간이라는 신호를 보내 숙면을 취할 수 있도록 돕는다.
마그네슘 또한 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들어 숙면에 도움이 된다. 마그네슘, 칼슘 모두 자연 상태의 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 보충제로 꾸준히 섭취하는 것도 방법이다.