라면과 김치찌개 등 한국인이 좋아하는 음식은 나트륨 폭탄인 경우가 많다. 어렸을 때부터 짠 맛에 길들여져서 담백한 음식보다 라면 국물처럼 짠 맛이 당기는 것이다. 소금의 주성분인 나트륨은 사람 몸에서 인체 수분의 평형 상태와 삼투압을 유지해주는 필수 영양소 중의 하나다.
문제는 인체가 필요로 하는 나트륨의 양은 적지만, 섭취량이 더 많다는 데 있다. 소금을 너무 많이 먹으면 고혈압을 부를 수 있고, 만성적인 고혈압은 심혈관질환으로 이어질 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 나트륨을 하루 2000mg 이하로 섭취할 것을 권장하고 있다. 소금으로 치면 1티스푼 이상 먹지 않는 게 좋다.
하지만 한국인의 나트륨 섭취량은 그 두 배, 즉 4000mg을 훌쩍 넘는다. 소금에 절인 음식은 되도록 피하고, 라면이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 게 좋다. 간식으로 짭조름한 포테이토칩을 먹는 습관도 버려야 한다. 알고 보면 ‘나트륨 폭탄’인, 의외로 짠 음식을 알아본다.
◆ 치즈
치즈는 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어 있는 건강 식품이다. 그러나 숙성시키지 않은 코티지치즈나 가공한 치즈엔 소금이 많이 들어갈 수 있다. 자연 치즈를 원료로 다른 식품이나 첨가물을 더해 만든 가공 치즈, 즉 슬라이스 치즈, 큐브 치즈, 크림치즈 등도 나트륨 함량이 높다. 혈압에 신경을 쓴다면, 나트륨이 30g당 85mg 정도인 생모차렐라 치즈나 장당 40mg 이하인 스위스 치즈 등 저염 제품이 좋다.
◆ 참치캔
해산물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 튼튼하게 지키는 데 기여한다. 하지만 조개류나 갑각류, 그리고 캔이나 냉동 제품을 먹을 때는 나트륨 함량에 신경 써야 한다. 예를 들어, 참치 캔(약 200g) 하나엔 나트륨이 800mg이 들어있다.
◆ 핫케이크
요즘 인기인 소금빵은 이름 그대로 반죽에 버터와 소금을 넣어 만든 빵이다. 소금빵 하나에는 대략 나트륨 400mg이 들어 있다. 설탕이 문제일 것 같은 핫케이크의 나트륨 함유량도 그에 못지않다. 시중에 유통되는 핫케이크 가루 100g에는 400mg에서 많게는 700mg의 나트륨이 들어 있다.
◆ 샐러드 드레싱
고기나 생선 등을 재는 양념장이나 샐러드드레싱은 짠맛이 나기 때문에 소금이 많다는 것을 알 수 있다. 그러나 소금이 얼마나 많이 들어있는지 알면 깜짝 놀랄 것이다. 샐러드드레싱이나 바비큐 소스 두 스푼에는 나트륨이 300㎎이나 들어있다.
◆ 토마토주스
토마토주스에는 의외로 나트륨이 많이 들었다. 일부 토마토 주스는 330g짜리 한 캔 당 나트륨을 무려 900mg 함유하고 있다. 토마토주스처럼 야채 주스는 되도록 직접 짜서 마시는 것이 좋다. 마트에서 구입해 먹는다면, 용기에 표시된 영양 정보를 꼼꼼하게 읽어야 한다.
◆ 파스타 소스
토마토를 갈아 넣은 파스타 소스 한 컵에는 나트륨이 무려 1000mg 들어 있다. 미트 소스는 더하다. 소시지나 미트볼도 추가로 나트륨을 포함하고 있기 때문이다. 파스타를 만들 때는 귀찮더라도 시중에 판매되는 소스 대신 직접 만든 소스를 사용하는 것이 좋다. 잘 익은 토마토에 마늘과 바질을 곁들이면 된다. 취향에 따라서는 올리브 오일만 가지고도 맛있는 파스타를 완성할 수 있다.
◆ 시리얼
아침에 간편하게 먹을 수 있는 건강식이지만 문제는 짜다는 것이다. 많은 시리얼들이 한 끼 분량에 180~300㎎의 나트륨을 함유하고 있다. 이런 시리얼 대신 과일을 얹은 오트밀을 먹는 게 좋다.
◆ 햄버거
햄버거 고기에는 맛을 내기 위해서 가공 첨가물이나 나트륨을 많이 사용한다. 패티에는 400~500㎎의 나트륨이 들어가 있는데, 빵과 소스와 치즈 등을 감안하면 나트륨 양은 더 늘어난다.