뱃속의 내장 사이에 지방이 쌓이는 내장 지방은 비만과 염증의 원인이 된다. 뱃속의 주요 장기들의 노화도 촉진해 질병 위험이 높아진다. 뱃살을 빼려고 노력해도 쉽지 않다. 어떻게 하면 좋을까?
고기 비계 줄였는데... 단맛은 못 끊어
복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다(질병관리청 자료). 뱃살이 두툼해지면 고기 비계 등 기름진 음식을 줄이려고 한다. 하지만 여전히 ‘단맛’을 즐기면 효과가 줄어든다. 설탕 등 단순당의 과도한 섭취도 내장 지방을 늘리는 원인 중 하나다. 당분(탄수화물)은 몸의 중요한 에너지원이지만 과다 섭취할 경우 지방 축적을 일으킬 수 있다. 단순당은 가공 음료, 빵, 과자 뿐만 아니라 각종 요리에도 들어간다. 혈압을 올리는 짠맛 뿐만 아니라 단맛도 조심해야 한다.
내장 지방 빼기 위해 채소만 먹을까?... 빈혈 등 건강 위험
뱃살이 나오고 체중이 급격히 늘면 하루 세 끼를 채식으로 때우는 사람도 있다. 채소는 먹는 양에 비해 열량이 적어 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 하지만 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다(대한비만학회 자료 등). 채소를 먹을 때 바지락, 홍합, 달걀, 살코기 등 동물성 식품과 함께 섭취하면 빈혈, 우울감 등을 막는 데 좋다.
현미-보리밥에 고등어, 참치... 혈관 건강에도 기여
내장 지방을 줄이려면 몸속에서 중성 지방과 콜레스테롤을 낮춰야 한다. 고기 비계, 가공 식품에 많은 포화 지방보다는 불포화 지방산이 풍부한 음식을 먹는 게 도움이 된다. 현미-보리-귀리 등 통곡물, 고등어-참치-삼치 등 등 푸른 생선에 많다. 불포화 지방산은 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)과 중성 지방을 줄여 내장 지방 감소 뿐만 아니라 혈관 건강에도 기여한다. 채소 위주 식단에서 부족하기 쉬운 단백질도 보충한다. 다만 몸에 좋은 음식이라도 과식은 피해야 한다.
먹었으면 움직여야... “앉은 자리에서 자주 일어나세요”
내장 지방을 줄이는 것은 음식 조절이 가장 중요하지만 신체 활동도 빼놓을 수 없다. 음식을 통해 열량이 몸에 들어왔으면 운동을 통해 사용해야 남은 지방이 쌓이지 않는다. 신체 활동이 활발하지 않으면 내장 지방이 쌓이고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 감소한다. 헬스클럽 운동 뿐만 아니라 일상에서 몸의 움직임을 늘리면 열량이 소모된다. 식사 후 장시간 앉아 있으면 뱃살이 나올 수밖에 없다. 지금 당장 움직여야 한다.