단백질을 구성하는 20개의 아미노산 중 9가지를 필수 아미노산이라고 한다. 이는 몸에서 만들 수 없다는 뜻으로, 식사를 통해 섭취해야 한다. 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품에서 발견되는 동물성 단백질은 체내에서 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하기 때문에 ‘완전’ 단백질로 간주된다.
식물성 단백질은 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 특정 곡물에서 얻을 수 있다. 동물성 단백질과 달리 필수 아미노산을 모두 포함하지 않아서 흔히 ‘불완전’ 단백질로 알려져 있다. 물론 예외가 있다. 예를 들어 피스타치오는 완전 단백질에 속한다. 과일과 채소 등은 섬유소와 항산화제 등을 통해 단백질의 단순한 섭취를 넘어 전반적인 건강에 기여한다.
동물성과 식물성 단백질은 각기 장점이 있는 만큼 한쪽에 치우치지 않도록 균형있게 섭취하는 것이 중요하다. 대부분의 건강한 성인에게는 날마다 체중 1킬로그램 당 0.8g 단백질을 섭취하도록 권장한다. 미국 건강정보 매체인 ‘베리웰헬스(Verywell health)’에서 단백질 보충을 돕는 8가지 과일과 채소를 소개했다.
장 튼튼하게 하는 콩과 식물
병아리콩 렌틸 동부콩 등 콩류에는 단백질이 풍부하다. 병아리콩 1인분은 섬유질과 엽산 등 주요 영양소와 함께 8g 식물성 단백질을 포함하고 있다. 콩과 식물은 식이 섬유의 훌륭한 공급원이란 점에서 장 건강에도 도움을 줄 수 있다.
눈 건강 지키는 옥수수
옥수수 1인분을 섭취하면 3.34g 식물성 단백질을 얻을 수 있다. 노란색 옥수수는 루테인과 제아잔틴이라고 불리는 식물 화합물도 함유하고 있다. 이들 영양소는 눈을 보호하는데 도움을 줄 수 있다.
비타민과 미네랄 풍부한 썬골드 키위
과즙이 풍부한 노란 과육을 가진 썬골드키위 1인분(약 키위 2개)은 약 1.7g 단백질을 제공한다. 키위는 비타민 C를 비롯해 20가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.
비타민 C와 엽산도 함유한 구아바
미 농무부에 따르면, 구아바 1컵은 4g 넘는 단백질을 제공한다. 구아바는 단백질의 원천일 뿐만 아니라 비타민 C와 엽산과 같은 영양소도 풍부하다
심장병 예방에 좋은 풋콩
콩은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 식물성 단백질의 공급원이다. 풋콩 반 컵은 약 9g 단백질을 제공한다. 연구에 따르면 콩 단백질은 심장병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.
나쁜 콜레스테롤 줄이는 아티초크
중간크기 아티초크는 항산화제, 섬유질, 미량영양소와 함께 4g의 단백질도 가지고 있다. 일부 데이터는 아티초크 추출물 섭취가 ‘나쁜’ 콜레스테롤 감소와 관련이 있다고 시사한다.
지용성 비타민 흡수 돕는 아보카도
건강한 지방과 섬유질을 가진 아보카도는 천연적인 단백질 공급원이다. 약 200g 짜리 아보카도는 약 4g의 단백질을 제공한다. 아보카도의 불포화지방은 지용성 비타민 A, D, K, E의 흡수를 높이는 데 도움을 줄 수 있다
섬유질 풍부한 잭프루트
이 과일에는 밀도가 높고 섬유질이 풍부하다. 1인분에 약 3g 단백질이 들어 있다.
