HDL콜레스테롤은 흔히 ‘좋은’ 콜레스테롤로 불린다. 적정 수준의 좋은 콜레스테롤은 심장마비나 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 생각된다. 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤은 동맥을 좁히고 심장으로의 혈류와 산소를 제한하여 심장마비, 뇌졸중, 또는 말초동맥 질환의 위험을 높일 수 있다.
과학자들에 따르면 HDL 콜레스테롤을 직접적으로 높이는 것이 건강에 어떤 영향을 주는지는 완전히 파악되지 않았다. 반면, LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이 좋은 효과가 있다는 사실은 잘 알려져 있다.
HDL콜레스테롤은 과도한 콜레스테롤을 동맥에서 간으로 옮겨 배출한다. 따라서 좋은 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 생활 습관을 바꾸는 것은 전반적 콜레스테롤 수준에 도움을 줄 수 있다. 미국 남성건강 매체 ‘멘즈헬스(Men’s Health)’에서 좋은 콜레스테롤을 늘리는 8가지 방법을 소개했다.
1. 섬유질을 더 섭취한다
미국 영양및식이요법학회 에이미 킴벌린 대변인은 “섬유질은 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다”고 말했다. 그는 섬유질 섭취를 늘리기 위해 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물, 과일, 채소로 바꿀 것을 제안한다. 장을 통해 이동하는 섬유질은 나쁜 콜레스테롤의 배설을 돕고, 과일과 채소의 항산화제는 HDL을 증가시킨다.
2. 페스카테리안 식단을 한다
생선을 더 많이 먹고 붉은 고기를 덜 먹는 페스카테리안 식단은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다. 2016년 한 연구에서 연어와 같은 지방이 많은 생선의 섭취가 기름기가 적은 육류 섭취에 비해 HDL을 증가시키고 중성지방은 줄인다는 것을 발견했다.
3. 건강에 좋은 기름을 사용한다
올리브유, 아마씨유 및 기타 식물성 기름과 같은 ‘좋은 지방’을 활용한다. 2019년 한 연구는 올리브유의 폴리페놀이 HDL을 증가시키고 염증을 줄이는데 도움이 된다고 발표했다. 버터, 동물성 지방, 코코넛 오일 등 포화 지방은 심혈관 질환의 위험을 높이는 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났다.
알코올, 특히 레드 와인을 마시는 것은 잠재적으로 HDL을 증가시킬 수 있다. 이는 포도 주스, 블루베리, 다크 초콜릿 등에서도 발견되는 산화방지 화합물의 역할 때문이다. ‘적당함’의 기준은 남자는 하루 두 잔 이하, 여자는 한 잔 이하를 의미한다. 단, 술을 안 마시는 사람이라면 굳이 음주를 할 필요는 없다.
5. 더 자주 운동한다
규칙적 운동은 심장 건강에 좋고, 격렬한 운동과 지구력 훈련은 HDL을 증가시키는 것으로 나타났다. 어떤 운동이라도 아예 안하는 것보다 낫다. 자신이 즐기는 신체 활동을 선택해 꾸준히 계속할 것.
6. 건강한 체중을 유지한다
식단을 개선하고 운동을 더 많이 하면 건강한 체중 유지에 도움이 되고 전반적 콜레스테롤 수치에 변화를 줄 수 있다. 하버드대 의대에 따르면, 현재 체중의 5~10%를 감량하면 HDL 콜레스테롤을 높이고 혈압과 혈당은 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
7. 금연한다
흡연은 암과 심장병을 포함한 수많은 건강 문제와 관련이 있다. 금연을 하면 심장 건강을 향상시키고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다.
8. 의사와 상담한다
HDL을 높이고 LDL을 낮추기 위해 생활습관을 바꿔도 효과가 없다면, 의사와 상담할 수 있다. 스타틴과 같이 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 할 수도 있다.
