장마와 폭염이 번갈아 나타나면서 여름밤 잠 못드는 사람들이 많아지고 있다. 도시지역의 고온다습한 날씨에는 불쾌지수가 올라가면서 숙면을 취하기 어려워진다. 열대야에 덥다고 늦은 시간 맥주 한잔이나 커피, 야식 등을 했다가는 잠을 설치기 십상이다. 잠들기 2~3시간 전부터는 음식을 삼가고 적정한 운동과 실내온도를 유지해야 무더위에도 숙면을 취할 수 있다. 여름밤 숙면을 위해서는 피해야할 것 6가지를 알아본다.
◆ 열대야에 덥다고 시원한 맥주 한잔?
무더운 여름밤 시원한 맥주 한잔으로 잠을 청하는 경우가 있는데, 이는 오히려 숙면을 방해한다. 술을 많이 마시면 탈수증세가 나타나는데 술을 마신 다음 날 아침 갈증을 느끼는 것도 이 때문이다. 술을 마시고 잠들 경우 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 되면서 숙면에 어려움을 겪게 된다. 특히 저녁시간 술을 마실 경우 숙면을 방해할 뿐만 아니라 알코올이 위 점막을 자극해 만성, 급성위염이나 위출혈을 일으킬 수 있다.
◆ 여름밤 출출하다고 배달음식이나 야식?
여름철 잠자리에 드는 시간이 늦어지면 야식의 유혹을 떨쳐내기 쉽지 않다. 야식은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위에 부담을 주기 때문에 가급적 삼가야 한다. 인체 내 다른 장기들처럼 위도 밤에는 활동이 둔해지므로 자기 전에 음식을 먹을 경우 위에 음식물이 남아 있게 된다. 이 과정에서 위산이 분비돼 위에 염증을 일으킬 수 있으며 위액이 식도로 역류해 역류성 식도염으로 악화될 가능성이 있다.
◆ 덥다고 에어컨 과다 사용?
사람이 잠자리에 들기에 가장 적절한 온도는 22~24℃ 정도다. 잠 잘 때는 안락한 수면을 위해 실내 온도를 낮추는 것이 좋다. 그러나 에어컨을 오랜 시간 틀어 놓게 되면 감기, 두통 등의 증상이 나타날 수 있으며, 편안한 잠을 방해할 수 있다. 에어컨은 잠들기 1시간 전에 약하게 틀어 놓는 것이 좋다.
◆ 격렬한 운동이나 자기 전 운동?
이른 저녁 시간에 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 운동을 하게 되면 체온이 올라가지만 운동을 마친 뒤 체온이 서서히 내려가면서 잠을 청하기에 좋은 상태가 되기 때문이다. 운동은 새벽이나 해가 진 뒤 산책, 스트레칭 등 30분 정도 가볍게 하는 것이 좋다. 격렬한 운동이나 자기 직전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수가 있다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.
◆ 덥다고 시원한 찬물 샤워?
잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워나 목욕을 하면 몸의 열을 식혀주고 피로가 풀려서 잠을 자는데 도움을 준다. 찬물로 샤워를 할 경우, 교감신경을 흥분시키고 몸의 온도를 정상적으로 올리기 위해 열을 발생하게 된다. 이 과정에서 더위를 느끼고 숙면에 어려움을 겪게 된다.
◆ 기분 좋아지는 카페인 음료?
여름철 더위를 식히기 위해 커피, 홍차, 콜라, 녹차 등 시원한 음료를 즐겨 찾게 되지만 저녁 시간 이후에는 자제하는 것이 좋다. 카페인은 중추신경계에 영향을 미쳐 신경과민, 흥분 등을 유발해 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위장, 소장, 결장, 내분비계에도 영향을 준다. 공복에 마실 경우 위액을 식도 쪽으로 역류시켜 가슴 통증까지도 유발할 수 있다.