다이어트 식단에서 기피하는 대표적인 음식 중 하나가 바로 돼지고기다. 돼지고기는 대부분 지방이 많고 칼로리가 높아서 그야말로 살찌는 대표 식품이다. 그런데 다이어트하면서 소량 먹어도 되는 돼지고기 부위가 있다. 그 이유는 바로 단백질 섭취에 있다. 단백질을 충분히 섭취하면 식욕이 억제되고, 칼로리를 제한하는데 도움이 되기 때문이다.
체중 감량을 원해도 단백질 섭취는 반드시 필요하다. 단백질은 운동 후 근육 형성에 필수적인 영양소이기 때문이다. 다이어트에도 가능한 돼지고기는 일부 부위에만 제한된다. 다이어트 하면서 먹어도 되는, 돼지고기의 고단백 저지방 부위를 알아본다.
◆ 고단백 저지방 부위, 안심·등심·다리살
돼지고기 부위 중 안심, 등심, 뒷다리살, 앞다리살 등이 특히 단백질이 풍부하다. 국산 돼지고기인 ‘한돈’ 기준으로 100g당 안심은 40.3g, 등심은 38.9g, 뒷다리살은 28.2g, 앞다리살은 23.3g의 단백질이 들어있다. 반면 지방은 각각 5.3g, 8.8g, 14.1g, 21.4g으로, 상대적으로 고단백·저지방 부위로 볼 수 있다.
◆ 닭가슴살보다 많은 단백질 함유
구웠을 때를 기준으로 하면, 닭가슴살이 100g당 29.8g의 단백질을 함유하고 있다. 한돈 안심은 구웠을 때 40g의 단백질이 들어있어 단백질 섭취에 효과적이다. 삶았을 때는 닭가슴살이 23.7g, 한돈 안심이 36.4g의 단백질을 함유하고 있다. 또한 고단백·저지방·저칼로리 부위인 등심, 안심, 앞다리살, 뒷다리살 등은 세포 성장과 신진대사를 촉진하며 오메가-3, 비타민B군, 미네랄 등이 풍부해 건강한 다이어트에 도움이 된다.
◆ 비타민B·트립토판·불포화지방산 풍부
돼지고기에 포함된 비타민B군과 아연 등은 다이어트로 받는 스트레스를 완화하는데 도움을 준다. 비타민 B군은 철분 형성을 돕는데, 철분이 부족하면 불면증이나 우울증 등이 촉발될 수 있다. 비타민B복합체의 하나인 카르니틴은 지방을 분해하는데 사용되어 다이어트에 도움이 된다. 또한 돼지고기에 풍부한 필수 아미노산인 트립토판은 세로토닌의 재료로, 다이어트를 유지할 수 있는 활력을 북돋운다.
◆ 다이어트 조리, 삶거나 구워먹고 소금 절제
돼지고기는 다이어트에 도움이 되도록 삶거나 구워먹는 편이 좋다. 또한, 소금 대신 마늘·생강·후춧가루·허브 등의 향신료를 더해 맛이 풍부해지도록 만드는 것도 체중 관리에 도움이 된다. 녹찻잎, 솔잎, 연잎 등을 함께 넣고 찌면 향미를 더하고 맛이 깔끔해진다.
다이어트를 할 땐 심심한 맛에 익숙해지는 것이 좋지만, 그래도 간을 더하고 싶다면 소금 대신 간장으로 한다. 간장은 발효식품으로 소화를 돕는다. 감자, 당근, 양배추, 양파, 미나리 등 칼륨 함량이 높은 음식을 함께 먹으면 나트륨 배출을 도울 수 있다. 채소는 비타민A와 C를 공급하고 섬유질을 더해 포만감을 높여준다.