세계보건기구(WHO)가 내놓은 새 지침에 대한 요약이다. 최근 WHO는 식사 영양분의 양보다 질을 내세우며 새 식단 가이드(Dietary guideline)를 발표했다. 지침이 완전히 새롭게 바뀐 것은 아니며 전체적으로 식단의 섭취 양보다는 질에 초점을 둔 것이다.
WHO는 탄수화물은 양보다 어떤 영양소를 함유하고 있는지가 더 중요하다 보고 식이섬유를 함유한 탄수화물의 중요성에 주목했다. 식이섬유가 심혈관을 보호하는 효과가 있으므로 통곡물과 같은 탄수화물을 먹고 과일 및 채소에서 나오는 식이섬유도 섭취할 것을 강조했다.
성인의 경우 일일 칼로리의 30% 이하로 지방을 섭취하라고 권고한 바가 있는데, 여전히 이는 유효하다. 하지만 유제품과 지방이 많은 고기에서 소비되는 포화 지방 섭취를 줄일 것을 권장했다. 심장대사 위험인자인 저밀도지단백(LDL)과 인슐린 저항성을 증가시켜 심혈관 질환 발생의 원인이 될 수 있기 때문이다.
패스트푸드, 인스턴트, 과자 등에 함유된 트랜스지방도 좋지 않아 불포화 지방으로 대체할 것을 권고했다. 건강한 불포화 지방 식품의 예시로는 올리브유, 아보카도, 생선, 견과류 등이 있다.
성인은 매일 25g의 섬유질을 섭취해야 하며, 2~5세는 매일 최소 15g, 6~9세는 매일 최소 21g, 10세 이상부터는 25g 이상 기준을 정했다. 섬유질을 포함한 음식으로는 바나나, 사과, 아보카도 등이 있다. 또한 하루에 400g의 채소와 과일을 먹을 것을 권고, 2~5세는 매일 최소 250g, 6~9세는 매일 최소 350g, 10세 이상부터는 400g 이상을 먹도록 권장했다.
아이들에게 ‘뚱뚱하다’ ‘비만이다’ 표현 자제해야
올바른 식습관을 유도하기 위해 어린이를 위한 지침도 추가됐다. WHO는 2세 미만의 어린이들이 총 칼로리의 10% 이상을 포화 지방에서 섭취하지 않도록 권장하며, 트랜스 지방산은 1% 이하로 섭취해야 한다고 전했다.
특히 어린이들에게 직접적으로 뚱뚱하다는 표현, ‘과체중이다’, ‘비만이다’고 말하거나, ‘가려서 먹어야 한다’는 등의 말로 지적하지 말 것을 제안했다. 이런 말들은 오히려 불안과 섭식 장애를 유발할 수 있어 조심스럽게 접근해야 한다는 것이다.
◆기사 도움 _ 최혜림 기자