건강 검진 때 고지혈증 판정을 받는 경우가 있다. 회식, 접대에 시달리는 젊은 직장인들도 적지 않다, 하지만 중년의 경우 절대로 가볍게 볼 일이 아니다. 위험한 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색, 혈관성 치매의 첫 출발점이 될 수도 있기 때문이다. 특히 갱년기 여성은 여성호르몬이 줄어 혈관 건강이 나빠지는 시기여서 더욱 주의해야 한다.
◆ 과체중, 비만 되면 피 건강도 나빠져... 살 빼야 혈액 건강도 개선
과식을 자주 하면 남은 에너지가 몸속에서 지방의 형태로 저장되어 비만 또는 과체중이 된다. 이는 흔히 말하는 고지혈증의 원인이 된다. 정확히 말하면 이상지질혈증이다. 핏속의 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 늘어나고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 줄어드는 것이다. 과체중-비만한 사람이 5% 이상 감랑하면 핏속의 지방 수치가 좋아진다(질병관리청 자료). 따라서 혈액 건강을 위해서도 지나친 열량 섭취를 줄이고 적정한 체중을 유지하는 것이 중요하다.
◆ 식사 관리가 중요한 이유... 포화지방 vs 탄수화물 과다 섭취
심혈관계 질환의 주요 위험 인자인 고지혈증(이상지질혈증)의 예방-치료를 위해서는 식사 관리가 매우 중요하다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고, 특히 삼겹살 등 고기의 비계, 베이컨 등 가공육, 과자 등에 많은 포화지방을 지나치게 많이 먹지 않도록 해야 한다. 하지만 국민건강영양조사 때마다 탄수화물과 지방 섭취 비율이 과도하다는 결과가 나오고 있어 개선이 시급하다.
◆ 고기의 비계 vs 올리브유-들기름-호두 vs 과자
육류의 비계 등 동물성 식품에 많은 포화지방산은 라면을 튀길 때 쓰는 식물성 기름 팜유(야자유)에도 들어 있다. 포화지방산은 ‘나쁜’ 콜레스테롤 증가에 가장 큰 영향을 미치기 때문에 많이 섭취하지 않아야 한다. 반대의 개념이 불포화 지방산이다. 올리브유, 들기름, 견과류 등에 많다. 포화지방산을 불포화 지방산으로 대체하면 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다. 다만 불포화 지방산도 과식을 피해야 한다.
마가린, 쇼트닝으로 만든 케이크, 쿠키, 도넛, 팝콘, 머핀 중에는 트랜스 지방산 함량이 높은 것이 있다. 포화지방산보다 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관계 질환 위험을 크게 높인다. 한국지질동맥경화학회의 2022 이상지질혈증 진료지침에서는 트랜스 지방산 섭취를 가급적 피할 것을 권고했다. 제품 중에 트랜스 지방산 함량이 0.2g 미만일 경우 ‘0’으로 표시할 수 있어 더욱 주의해야 한다.
◆ 빵-국수 vs 현미-보리-콩-채소-과일
탄수화물이 많은 음식은 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자-고구마, 과일, 당류 등으로 과다 섭취하면 핏속의 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당 음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 당류를 많이 먹지 않도록 해야 한다. 반면에 현미-보리 등 통곡물, 콩류, 과일, 채소, 해조류에 풍부한 식이섬유는 장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진해 핏속의 지질 수치를 낮추는 데 도움이 된다.