다양한 종류의 견과류, 그중에서도 으뜸은 무엇일까, 어떤 종류든 먹으면 무조건 좋은 걸까? 미국 건강정보매체 '에브리데이헬스'는 대표적인 견과류인 아몬드와 호두, 피스타치오의 이점을 비교하고 각자 건강 상태와 섭취의 목적에 따라 가장 '좋은' 견과류는 달라질 수 있다고 소개했다.
식이섬유와 단백질을 한 번에, 아몬드
아몬드는 세 견과류 중 식이섬유 함량이 가장 높다. 1온스(약 28g) 기준 아몬드의 식이섬유 함량은 3.5g, 호두는 1.9g, 피스타치오는 3g 정도다. 또, 비타민E, 마그네슘, 칼슘이 풍부하고 세포 성장과 면역 기능 강화에 도움이 되는 인과 칼륨도 함유하고 있어 건강에 두루 유익하다.
2023년 1월 '영양학(Nutrition)' 학술지에 실린 연구에 따르면 아몬드는 땀을 내는 운동 후 근육 회복에 도움을 준다. 아몬드는 닭가슴살 보다 많은 단백질을 함유하고 있다. 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 유일한 천연식품이라는 점도 매력적이다. 아몬드가 함유하고 있는 불포화지방산이 혈액의 포화지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에도 좋다.
호두는 아몬드나 피스타치오보다 단백질이나 식이섬유 함량은 낮고 칼로리는 높아 상대적으로 좋은 선택이 아닌 것처럼 느껴질 수 있다. 하지만 호두에서 주목해야 하는 영양소는 지방이다. 호두 1온스에는 2.57g의 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.
오메가-3는 불포화지방산의 일종으로 인체 내 세포를 보호하고 구조를 유지시키며 원활한 신진대사를 돕는다. 혈액 피막 형성을 억제하고 뼈의 형성을 촉진, 강화하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 보통 생선기름 등에 많고 기분을 좋아지게 할 뿐 아니라 뇌 건강에 도움이 되는 영양소로 유명하다. 미국 클리블랜드클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 호두는 심장과 뇌 건강을 돕는 영양소인 오메가-3를 섭취할 수 있는 최고의 식물성 식품이다.
특히 인지기능 저하를 막는 데 도움이 된다. 미국 뉴욕 발달장애기초연구소는 호두가 풍부한 식단을 제공한 쥐들이 학습능력과 기억력, 불안 증세, 운동기능 등에서 현저한 개선 효과를 보였다고 밝혔다. 호두의 높은 항산화 성분이 알츠하이머 환자에게 흔히 볼 수 있는 산화 스트레스와 염증을 막아줄 수 있다는 분석이다.
피스타치오는 호두와 아몬드와 비교해 칼로리와 지방 함량이 낮아 더 많은 양을 먹을 수 있다는 장점이 있다. 칼로리는 낮은 반면에 심장 건강 등에 좋은 불포화지방산, 칼륨 등 영양소는 풍부해 체중 감량과 동시에 전반적인 건강 개선에 도움이 된다. 또, 미국 코넬대 연구 결과에 따르면 피스타치오는 블루베리, 석류, 체리, 비트보다도 더 많은 항산화제를 함유하고 있다. 미국 국립암연구소(NCI)에서 진행한 일부 실험실 및 동물 연구에 따르면 음식에 함유된 항산화제가 암과 관련한 활성산소 손상으로부터 신체를 보호한다.
어떤 견과류를 선택하느냐는 본인이 견과류를 먹는 목적이 무엇이냐에 따라 달라질 수 있다. 일단 어떤 견과류를 먹어도 전반적으로 건강을 개선한다는 점에서는 모두 이점이 있다. 면역기능 개선과 단백질 섭취를 원한다면 아몬드, 심장과 두뇌 건강을 지키고 가라앉는 기분을 살리고 싶다면 호두를 선택하면 좋다. 항산화 효과를 통한 건강 개선과 다이어트가 목적이라면 피스타치오가 적당하다. 다양한 견과류를 섞어 먹는 것도 다양한 장점을 골고루 누릴 수 있다는 점에서 좋은 방법이다.
이 외에 마카다미아는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 도움이 되고 브라질너트는 생식 과정, DNA 생성, 활성산소와 감염 등으로 인한 손상을 예방하는 셀레늄이 풍부하다. 피칸은 항산화제가 풍부한 편이며 인슐린 민감도 개선으로 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.