국내에서도 삼복더위를 맞아 온열질환자가 늘고 있는 가운데 탈수증에 대한 관심이 높아지고 있다.
우리 몸의 70% 내외가 물이다. 수분이 1∼2%만 부족해도 신체기능이 정상이라면 심한 갈증을 느낀다. 갈증은 우리 몸에 수분이 부족하다는 신호다. 갈증이 지속되면 세포나 인체에 많은 이상을 일으킬 수 있다. 이를 의학적으로 탈수증이라고 한다.
삼복더위가 기승을 부리면 갈증의 계절을 실감하게 된다. 불볕더위에 활동량이 늘어나면 인체가 필요로 하는 수분의 양이 상대적으로 많아진다. 땀을 많이 흘리는 경우 체내 수분 공급의 필요량은 더 커진다. 뜨거운 햇빛에 피부가 노출되면 증발로 인한 수분손실도 상당하다. 특히 운동을 할 때는 땀뿐만 아니라 호흡량 증가로 인한 수분 손실이 증가한다.
인체에 적절한 수분 공급은 온열질환 예방뿐 아니라 평소 건강 유지에도 중요한 과제이다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 하루 8컵(1컵 200㎖) 이상의 물을 마시라고 권고한다. 보통 하루에 필요한 수분 소모량은 성인을 기준으로 2~2.5ℓ에 달한다. 음식으로 섭취하는 수분의 양이 통상 1~1.2ℓ라는 점을 감안하면 식사 이외에 1.5ℓ내외의 수분을 기본적으로 보충해줘야 한다.
갈증 날 때 급하게 벌컥 마시다 심장 신장에 부담
물은 하루종일 틈틈이 자주 마시는 것이 바람직하다. 만성탈수 상태에 접어들면 갈증을 잘 느끼지 못한다. 목이 마르지 많더라도 주기적으로 물을 마셔주는 것이 건강습관이다. 갈증이 있을 때 많은 양의 물을 급히 마시면 심장이나 신장에도 부담을 주기 쉽다. 이런 과도한 수분 섭취는 혈액속의 나트륨을 희석하고 체액을 묽게 만들어 신체 기능의 저하 현상을 유발할 가능성이 있다. 물을 많이 마시면 소변 배출이 잦아지기 때문에 콩팥병이 있는 사람은 수분의 섭취량과 방법에 대해 의사와 상의해야 한다.
물은 마신지 20분이 지나야 체내에 흡수된다. 야외 활동이나 운동, 작업, 노동, 행군 등을 해야 한다면 보통 섭취하는 물보다 10% 이상 보충이 더 필요하다. 2시간 전에 한 번, 10여분 전에 또 한 번 등 2~3컵 정도를 충분히 마셔주면 무난하다. 미국스포츠의학회는 ‘운동 중 수분섭취’ 지침을 통해 시간당 600~1200㎖를 마시라고 권한다. 지침에 따르면 자전거나 등산 등 활동량이 많은 운동을 할 때나 기온이 섭씨 19도 이상 올라갈 때는 10분 간격으로 반 컵(100㎖)씩 마셔야 한다. 운동이나 야외활동으로 체중이 0.5㎏ 줄었다면 2컵 정도의 물을 보충해주면 된다.
입이 바짝 마를 땐 냉수가 흡수 빠르다!
갈증이 나거나 입속이 바짝 바짝 마를 때는 시원한 냉수가 흡수가 빠르고 체온조절에도 도움을 준다. 끓여서 시원하게 한 보리차나 전해질 보충에 도움이 되는 소금을 약간 탄 물, 스포츠음료, 미네랄워터 등이 좋다.
우리 몸에 물이 부족하면 유해물질이 쌓여 요로결석, 구취, 구강건조증, 변비, 피로감 등에 시달릴 수도 있다. 수분 부족이 심하면 집중력 저하, 혼돈, 비정상적인 심박수 증가, 구토 등이 일어나기도 한다. 호흡기 건강을 지키는데도 충분한 수분 섭취는 필수적이다. 물 부족은 또한 피로회복을 더디게 할 수 있다. 피로가 풀리는 원리 중 하나는 우리 몸의 노폐물이 원활하게 배설되는 것인데 소변, 땀, 대변의 주원료인 물이 부족하면 배출이 제대로 이뤄지지 않는다.
물은 피부의 노화와도 관련이 깊다. 피부 노화는 피부에서 수분이 빠져나가는 것이 큰 원인이기 때문이다. 수분 부족은 비만을 초래할 수 있다. 갈증이 생기면 생리적으로 음식을 더 많이 섭취하게 된다. 수분섭취를 위해 물 대신 설탕, 카페인, 나트륨 등 첨가물이 많이 들어간 음료를 마시는 것은 좋지 않다. 녹차도 이뇨작용이 강해 과용하면 오히려 수분을 빼앗기는 결과를 초래할 수 있다. 당분이 다량 들어간 탄산음료는 칼로리가 높고 자칫 갈증이 더 심해지므로 주의가 필요하다.
