중년의 다이어트는 참 힘들다. 남녀를 가리지 않는다. 젊을 때와 달리 호르몬의 변화가 있고 무조건 굶는 방식으로 살을 빼면 후유증이 크다. 어떤 음식을 먹는 게 좋을까? 운동은?
◆ 무조건 탄수화물 끊어?... 효율 높은 탄수화물 음식은?
언제부턴가 탄수화물이 체중 증가의 주범으로 인식되고 있다. 하지만 닭가슴살과 채소로만 버틸 수는 없다. 몸의 에너지원인 탄수화물이 들어 있는 곡물도 먹어야 한다. 탄수화물을 안 먹으면 기력이 떨어지는 등 여러 후유증이 남는다. 이럴 때는 당 지수(Glycemic Index)는 낮은 탄수화물을 선택하는 게 좋다. 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라 인슐린으로 인해 몸에 지방이 쌓이는 것을 억제한다,
당 지수가 낮은 곡류는 잡곡, 통곡류, 통밀빵 등이다. 현미, 보리, 귀리, 수수 등 정제되지 않은 곡물들이다. 반면에 당 지수가 높은 흰쌀밥, 흰빵만 먹으면 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라 인슐린이 몸에 에너지를 저장하는 과정에서 지방이 쌓일 수 있다. 쌀밥에 현미, 보리, 귀리 등을 섞는 먹는 방식으로 비율을 정할 수 있다. 잡곡을 먹을 때 소화가 잘 안되는 경우도 있어 몸 상태에 따라 적절하게 선택하는 게 좋다. 다만 잡곡밥도 과식하면 살찔 수 있다.
배우 차승원(53)이 살이 크게 빠진 모습으로 유튜브에 등장했다. 그는 21일 '채널 십오야' 채널에 게스트로 출연해 나영석 PD와 이야기를 나눴다. 이날 "진짜 말랐다"는 이우정 작가의 말에 차승원은 “살이 엄청 빠졌다. 10kg 넘게 빠졌다"고 말했다. 그는 ”영화 ‘낙원의 밤'(2021년)을 찍을 때는 (키 188cm) 81kg였는데 지금은 73kg“이라고 했다.
그는 ”지금이 딱 좋다. 다만 살이 빠지니 기운이 없고 배우에게 중요한 성대 근육이 같이 빠져 문제다. 발성할 때 목에 피로감이 더 느껴진다. 그거 빼곤 괜찮다“고 말했다. 그는 점심은 온전한 한 끼, 저녁은 식사량을 줄인 반 끼를 먹는다고 했다. 그는 ”점심은 12시 반에 꼭 먹고 저녁은 6시에 먹는다. 흰 쌀밥을 안 먹은 지 오래됐고 잡곡을 먹는다“고 했다. 근육이 많아 기초 대사량이 높은 자신의 몸도 언급했다. 차승원은 "(근육이 많아) 살이 빨리 빠진다. 기본적으로 근육량이 높아야 살도 금방 빠진다”고 말했다.
◆ 누구는 운동 안 해도 살 안 찌는데... 기초 대사량의 차이?
어떤 사람은 조금만 먹어도 체중이 금방 늘고, 어떤 사람은 많이 먹어도 늘지 않는 경우가 있다. 유전, 장내 미생물에 의해서 똑같이 먹어도 실제로 몸에 흡수되는 정도가 달라지기 때문이다. 비슷하게 신체 활동을 해도 쉽게 체중이 느는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있다. 이는 기초 대사량의 차이 때문이다(질병관리청 자료). 기초 대사량은 아무 것도 안 해도 소모되는 열량이다.
음식으로 들어온 에너지를 쓰는 양을 보면 앉아 있는 시간이 많은 성인의 경우 기초 대사량이 60~70%, 소화시킬 때 소모되는 것이 약 10%, 몸의 움직임 등 활동에 의해서 소모되는 열량이 20~30%다. 이밖에 약물의 부작용, 갑상선 기능 저하증과 같은 질병으로 인해 체중이 늘 수도 있다.