체중 감량을 위해 운동은 필수다. 물론 굶는 방법만으로 체중을 빼는 이들도 있지만, 대부분 요요 현상을 겪는다. 때문에 전문가들은 운동을 병행한 체중 감량을 권한다.
물론 꾸준한 운동이 쉽지는 않다. 다만, 올바른 운동 방법을 안다면 생각보다 쉽게 살을 빼는 경우도 있다. 미국 건강매체 ‘잇디스낫댓’은 한 달에 10파운드 (약4.5kg) 감량을 위해 틱톡 (TikTok) 인플루언서들이 어떻게 운동 계획을 짜는 지에 대해 취재해 소개했다. 그들의 운동 및 루틴을 물어봤다. 여러 가지 방법이 나왔지만, 근력 운동은 빠지지 않는 요소 중 하나였다.
1. 자신에게 맞는 운동 법을 찾아라
첫 번째로 소개할 인플루언서는 여성들에게 탄수화물을 줄이는 이른바 케코 식단 공유로 유명한 @ketocoachbre다. 그는 임신 후 2년 동안의 체중 감량 여정을 틱톡 영상으로 공유했다. 케토코치브레는 “지난 한 달 감량한 체중이 과거 2년간 감량한 것보다 더 많았으며 정확히 무엇을 해왔는지 공유하고 싶다“고 틱톡 영상에서 설명했다.
식단을 기록하는 것 외에도, 브레는 자신의 몸에 가장 잘 맞는 운동 법을 찾았다. 원하는 결과를 얻지 못했을 뿐만 아니라 몸에 상당한 피로를 안겨주었던 필라테스를 그만두고 웨이트 리프팅을 선택했다.
영양관련 매체 뉴트리션 트윈스는 “자신의 개인적인 체형과 상황에 가장 잘 맞는 운동 법을 찾는 것이 가장 좋은 결과를 가져올 수 있다.”면서 “항상 맞춤화가 중요하며, 누군가가 줄넘기로 단기간에 체중을 많이 감량했다고 해서 모든 사람들이 똑같은 결과를 얻을 수 있는 것은 아니다.”라고 경고했다.
예를 들어, 줄넘기로 인해 무릎 통증이 발생할 수도 있거나, 단순히 줄넘기를 하는 것이 즐겁지 않아서 중간에 그만둘 수 있다고 말한다. 또 다른 예로 특정 사람은 수영을 좋아할 수 있으며 수영이 몸에 더 잘 맞을 수 있다고 밝혔다.
2. 근력 운동 30분 하기
체중 감량을 할 때 근력 운동은 생각보다 중요하다. 근육을 발달하게 해 더 균형잡힌 몸을 만들어줄 뿐만 아니라, 신진대사를 더 효율적으로 만들어준다. 틱톡 인플루언서인 @desschnell도 근력 훈련이 핵심이라고 지적하면서, 틱톡 영상을 통해 한달 동안 약 4.5kg을 감량할 수 있었던 방법으로 근력 운동을 꼽았다. 그는 “근력 운동은 보다 짧은 시간 내에 큰 차이를 보여 준다“고 설명했다.
특히 근력 운동을 해본 적이 없다면 하루에 30만 근력 훈련을 해도 체중 감량의 효과를 빠르게 볼 수 있다고 설명했다.
뉴트리션 트윈스 역시 “매일 30분씩 근력 훈련을 꾸준히 하는 것은 근육 조직의 성장에 정말 도움이 된다”고 설명했다. 근육은 지방보다 대사 활동이 더 활발하므로 칼로리를 소모하고 대사 속도를 촉진시킬 수 있지만 같은 부위를 하루에 계속해서 과도하게 부담시키지 않도록 주의하는 것이 좋다.
3. 인클라인 러닝머신을 이용해보기
틱톡 인플루언서 @elimiaxwilde는 틱톡 영상에서 인클라인 (경사로) 러닝머신에서 운동하는 것이 체중을 감량하고 유지하는 데 효과적인 방법이라고 언급했다. 그녀의 운동법을 따라하기 위해서는 러닝머신의 경사를 12%로 설정하고 속도를 3.2로 맞추어 30분 동안 유산소 운동을 하면서 뛰면 된다.
뉴트리션 트윈스는 “경사로를 이용하는 것은 걷기가 체중 감량에 더 도움이 되도록 만든다”고 지적했다. 인클라인 러닝머신은 심장을 더 강하게 뛰게하고 체력을 향상시키는 데 도움이 되며, 12% 경사로 걷는 것은 경사로가 없는 걷기보다 약 두 배의 칼로리를 소모할 수 있다고 덧붙였다.
4. 높은 강도의 유산소 운동
틱톡 인플루언서 @seanmapp은 그의 영상에서 강력한 유산소 운동, 칼로리 제한, 근력 운동 3가지가 1개월 사이 4.5kg 감량의 핵심 비법이었다고 공유했다. 그는 유산소 운동과 근력 훈련은 서로 밀접하게 연결되며 유산소 운동과 근력 강화는 상호 긍정적 영향을 준다고 덧붙였다.
누트리션 트윈스는 “유산소 운동을 강화하는 것은 보통 빠르게 체중을 감량하는 확실한 방법”이라고 말한다. 유산소 운동을 꾸준히 하여 추가 칼로리를 소모하는 것만으로도 몸이 더 빨리 반응하도록 도와주며 어떤 유산소 운동이던 많이 하면 할수록 체지방을 연소하는 속도가 증가한다고 말한다.