20~30대 때는 날씬했던 몸매가 갱년기가 되자 서서히 달라진다. 뱃살이 나오고 허리가 굵어지고 유방도 처진다. 여성호르몬(에스트로겐)의 감소가 큰 원인이지만 갱년기에 맞춰 적절하게 식습관을 바꾸지 않은 탓도 있다. 갱년기에 중요한 식습관 변화에 대해 살펴보자.
◆ 살찌고 혈관 나빠지는 것은 호르몬 탓? 식단의 변화는?
1) 쌀밥-면-빵 줄이고 vs 잡곡밥-콩 음식 늘려야
갱년기에는 쌀밥-면-빵을 줄이고 현미-보리, 통밀빵 등으로 식단을 바꾸는 게 좋다. 탄수화물은 몸에 꼭 필요하지만 과다 섭취하면 혈액이 탁해져 혈관 질환을 불러올 수 있다. 흰쌀밥이나 면을 줄이고 현미, 보리, 통밀빵 등 통곡물을 늘리는 게 좋다. 통곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물이 적고 식이섬유, 티아민, 니아신 등 각종 영양소가 풍부하다.
에스트로겐(여성호르몬)은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할도 한다. 갱년기 여성은 이 호르몬이 점차 사라지면서 살이 찌고 혈관 질환(심장병, 뇌졸중) 위험이 높아진다. 혈액 속에 중성지방-콜레스테롤이 늘어나 고지혈증(이상지질혈증)에 걸리기 쉽다. 콩-견과류는 불포화 지방산이 많아 혈액을 정화하는 데 기여해 혈관병 예방에 도움이 된다.
2) 고기 비계-튀김 줄이고 vs 생선-유제품 늘려야
젊을 때는 삼겹살, 튀김을 좋아했어도 중년에는 줄이는 게 좋다. 포화지방산이 많아 살이 찌고 혈관에 나쁜 작용을 하기 때문이다. 갱년기에 증가하는 혈관 질환 예방을 위해 40대부터 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등) 등 생선의 섭취를 늘리는 게 좋다. 불포화 지방산, 오메가3는 살이 덜 찌게 하고 콜레스테롤-중성지방을 줄여 피의 흐름을 원활하게 한다.
우유를 먹는 게 좋지만 소화 불량 등으로 꺼리는 경우 요구르트가 도움이 된다. 뼈 건강에 좋은 칼슘 등이 우유와 큰 차이가 없지만 소화가 잘 되는 장점이 있다. 제품마다 성분이 다르기 때문에 영양 표시를 잘 살피고 더욱 건강을 챙기겠다면 당분이 없는 요구르트나 그릭 요구르트를 선택할 수도 있다.
◆ 갱년기에도 식탐은 여전... 과식 vs 소식
1) 늘 과식이 일상화돠면 살이 찔 수밖에 없다. 과식은 음식의 종류와 관계없이 총 칼로리 섭취가 늘어날 위험이 있다. 특히 빵, 케이크, 면의 유혹을 뿌리치지 못하고 붉은 고기의 기름진 부위. 고지방 음식을 과다 섭취하면 내장 지방이 증가한다. 대장암 위험도 있다. 이들 음식을 끊을 수는 없어도 줄여 나가야 한다.
2) 중년이 되면 어느 순간 곱빼기 음식을 먹지 못한다. 나이 들면서 소화액, 췌장액 등 소화를 촉진하는 물질이 줄어 과식하면 몸이 불편해 고생할 수 있다. 소식으로 열량을 줄이면 몸이 가뿐해지고 질병 위험을 막을 수 있다. 갱년기가 되면 소식은 선택이 아닌 필수다.