많은 연구에 따르면 칼로리 섭취량을 줄이는 게 생각만큼 체중 감량에 꼭 필요하지 않을 수도 있다. 오히려 가공식품 제한 등 다른 식습관 변화가 체중 감량에 마찬가지로 효과적일 수 있다는 연구 결과도 있다. 칼로리는 계산하지 않으면서 저탄수화물식 또는 저지방 식단을 지키는 것이 더 효과적일 수 있다는 것이다. 칼로리를 계산하든 하지 않든, 가장 좋은 건 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이다.
칼로리에 대해 예민하게 신경 쓰고 있다면 실제 칼로리의 영향력이나, 칼로리가 몸에 어떻게 작용하는지 등 정확하게 이해하는 게 먼저 필요하다. 칼로리에 대한 흔한 오해, 미국 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)’에서 소개했다.
1. 모든 종류의 칼로리는 동일하다?
하루에 특정한 수준의 칼로리 섭취량을 지키기만 하면 건강에 좋을 거라고 생각하는 사람들이 있다. 모든 칼로리가 같다는 이런 생각은 균형 잡히고 영양가 있는 식습관에 방해가 될 수 있다. 예를 들어, 똑같이 100kcal라 해도 연어를 먹는 것과 탄산음료를 먹는 건 비교 자체가 되지 않는다. 연어에는 오메가-3 지방산과 단백질을 비롯해 건강에 유익한 영양소가 풍부하게 들어있지만, 탄산음료에 들어있는 칼로리는 영양이 부족할 뿐 아니라 설탕도 많이 들어있어 비만과 2형당뇨병 위험을 높일 수 있다.
2. 네거티브 칼로리(Negative Calories) 식품이 있다?
네거티브 칼로리 식품은 음식 자체로 얻는 칼로리보다 소화되는 데 필요한 칼로리가 더 높은 식품을 말한다. 셀러리, 오이, 무, 양상추를 비롯해 수분이 많은 채소들을 네거티브 칼로리 식품으로 생각하는 사람들이 있는데, 사실이 아니다. 실제로 네거티브 칼로리 식품이 존재한다는 증거는 없다.
3. 3,500kcal 덜 먹으면 0.5kg쯤 빠진다?
체중 감량에는 신체 사이즈, 유전적 요인, 수면, 스트레스, 성별, 식단, 운동 습관 등 수많은 것들이 영향을 미친다. 칼로리를 얼만큼 줄이면 몇 킬로가 빠진다는 단순한 공식은 이러한 요인을 고려하지 않은 것으로, 성립되지 않는다. 또한 살이 빠지면서, 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 양은 줄어들게 된다.
4. 우리 몸은 음식의 칼로리를 모두 흡수한다?
어떤 음식의 칼로리와 누군가 그 음식을 먹고 얼만큼의 칼로리를 흡수하는지 사이에는 차이가 있다. 연구에 의하면, 우리가 음식을 먹음으로써 흡수하는 칼로리의 양은 무엇보다 장내 마이크로바이옴 구성에 따라 달라질 수 있다. 미국 하버드대 연구진은 조리하지 않은 음식과 조리한 음식 사이에도 칼로리 수치가 달라질 수 있다는 것을 발견하기도 했다. 또한 우리 몸은 섬유질을 흡수하지 않기 때문에, 음식에 들어있는 섬유질의 양도 실제로 우리가 섭취하는 칼로리에 영향을 미칠 수 있다.
5. 러닝머신이나 피트니스 트래커에 표시된 ‘칼로리 소모량’은 정확하다?
러닝머신과 같은 운동기구나 피트니스 트래커가 보여주는 ‘칼로리 소모량’을 중요하게 생각하는 사람들이 있다. 하지만 2020년 발표된 한 연구에서 피트니스 트래커에 표시된 칼로리 소모량은 많은 경우 실제보다 높거나 낮게 계산되는 것으로 나타났다. 연구에 사용된 피트니스 트래커 중 적합한 에너지 소비량 측정치를 제공한 것으로 보이는 것은 없었다.