무더위로 잠들기 힘든 열대야에 숙면을 취하고 싶다면 어떻게 해야 할까? 숙면에 도움되는 여러가지 방법들이 있지만, 가장 손쉬운 것은 숙면에 도움 주는 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이다. 여름밤 잠들기 힘들다면, 저녁 식사와 간식을 최대한 활용해야 한다. 숙면에 도움 되는 식품 10가지를 알아본다.
◆ 로메인 상추
자주 먹는 상추에는 진정 효과 성분인 ‘락투카리움’이 포함되어 있다. 저녁 식사 때 상추쌈이나 상추 샐러드를 먹으면, 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 이 성분은 특히 로메인 상추에 많이 들어 있다. 불면증이 심하다면, 물 한 컵에 3~4개의 큰 상추 잎을 넣고 15분 동안 끓이다가 박하 줄기 두 개를 넣어, 잠자리에 들기 전 한 모금 마셔도 숙면에 도움이 된다.
◆ 참치
참치에 풍부한 비타민B6는 깊은 잠을 자는 데 도움을 준다. 비타민B6는 멜라토닌과 세로토닌을 만드는 데 필요하기 때문에 ‘수면 비타민’이라고도 부른다. 비타민B6는 참치를 비롯해 연어, 광어 등 생선과 생마늘, 피스타치오 등 견과류에도 풍부하다.
◆ 아몬드
관련 연구에 따르면, 잠자리에 들기 전 마그네슘 보충제를 먹은 성인은 더 빨리 잠들 수 있고 숙면을 취하고 아침에 일찍 일어날 수 있는 것으로 나타났다. 아몬드에는 마그네슘 성분이 많이 들어 있다. 마그네슘은 양질의 수면과 뼈 형성에 필요한 미네랄이다. 아몬드를 먹으면 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있다.
◆ 시금치
시금치, 케일 등 녹색 잎이 많은 채소에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 뇌가 트립토판을 사용해 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 된다. 부드럽고 건강에 좋은 채소로 나물 무침이나 샐러드 등으로 저녁 식사에 곁들이면 좋다.
◆ 갑각류
새우, 랍스터 등 갑각류는 숙면에 도움을 주는 필수 아미노산인 트립토판을 공급해 준다. 네이처에 발표된 연구 결과에 따르면, 주 1회 이상 해산물을 먹는 사람들은 훨씬 더 잠이 잘 들고, 다음날 아침에 인지 기능도 더 좋아진 것으로 나타났다.
◆ 호두
호두는 수면과 각성 주기를 설정하는 ‘생체 시계’ 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 도움이 된다. 미국 텍사스대 연구 결과에 따르면, 호두에는 아미노산의 일종인 트립토판이 매우 풍부하다.
◆ 카모마일 차
카모마일 차 한 잔은 스트레스를 풀어주고 숙면에 도움이 된다. 이 차는 신경과 근육을 이완시킨다. 약한 진정제로 작용하는 화학물질인 글리신이 들어 있다.
◆ 패션프루트 차
잠들기 1시간 전에 패션프루트 차를 마시면 수면의 질이 높아진다. 패션프루트에 많은 화학물질인 하만 알칼로이드가 신경계에 작용해 숙면을 취하게 만든다.
◆ 달콤한 꿀 차
달콤한 꿀 차 또는 허브 차에 섞은 꿀은 잠을 푹 자는 데 도움이 된다. 꿀은 기침을 가라앉히고 몸이 불편할 때도 푹 자게 도와준다.
◆ 유제품
유제품이 양질의 수면에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 많다. 치즈, 요거트, 우유 속 칼슘은 뇌가 트립토판을 사용해 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성을 돕고 근육 운동을 조절하는 데도 좋다