정답은 없지만 살을 빼는 데 영향을 미치는 요인에 어떤 것들이 있는지, 살을 빼는 데 어느 정도를 목표로 하는 게 현실적인지, 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션(Prevention)’에서 소개한 내용으로 알아본다.
살 빼기 정석은 적게 먹고 더 움직이기
생리학적으로 살을 빼는 방법은 한 가지다. 소모하는 것보다 적은 칼로리 섭취하기. 즉 적게 먹고 더 움직이기. 지속적으로 해야 한다. 그러면 우리 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 다른 방해 요인이 없다면, 칼로리 섭취량을 줄이고 신체활동을 늘리는 방법으로 살을 뺄 수 있다. 적은 칼로리를 섭취하는 것에 더해, 운동을 많이 할수록 더 많은 칼로리가 소모돼 살이 빠진다.
하지만 모든 사람이 동일한 결과를 볼 수 있는 건 아니다. 사람마다 체중 감량을 하는 과정에 영향을 미치는 특정 요인들을 가지고 있기 때문이다.
유전적 요인 = 유전적 요인에 따라 사람마다 식단과 운동에 어떻게 반응하는지가 다르고, 이는 결국 체중 감량에 영향을 미친다.
처음 체중 = 다이어트를 시작할 때 체중이 많이 나간 사람일수록 빨리 살이 빠질 가능성이 높다. 기본적으로 체중이 많이 나갈수록 신체가 기능하는 데 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 에너지 소비량(칼로리 소모)이 처음부터 더 높을 것이다. 하지만 체중 감량이 진행되면서 감량 속도는 느려지는 경향이 있다.
호르몬 = 호르몬 불균형이나 갑상선 장애와 같은 질환은 체중 감소 과정에 영향을 미칠 수 있다. 다낭성난소증후군, 쿠싱증후군, 완경, 테스토스테론 수치 저하 등의 건강 상태를 가진 경우 체중에 변동이 있을 수 있다.
나이 = 70세 이상 성인의 안정시대사율은 20~25% 더 낮다는 연구 결과가 있다. 안정시대사율은 안정된 상태에서 소비되는 에너지량을 말하는데, 이 때문에 나이가 들면서 살을 빼기가 더 어려워진다.
전반적인 건강 및 생활습관 = 수면과 신체활동, 건강 상태 등은 개인의 체중 감량에 영향을 미칠 수 있다.
살을 빨리 빼도 문제
칼로리를 너무 과하게 제한하면 영양소 결핍, 과민, 피로, 변비를 비롯해 다양한 건강상 문제가 생길 수 있다. 신체가 필요로 하는 하루 최소 요구량을 충족하는 것이 중요한 이유다. 나이와 활동 수준에 따라 일반적인 하루 권장 칼로리 섭취량은 1,600~2,400 칼로리 사이다. 급격한 체중 감량의 부작용에는 여러가지가 있다.
근손실 = 급격한 체중 감량은 근육 손실로 이어질 수 있으며, 이는 신진대사와 신체 조성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
담석 = 급격한 체중감량은 담낭이 완전히 비워지지 않도록 해 담석이 생길 위험을 증가시킬 수 있다.
전해질 불균형 = 신체에 역효과를 일으킬 수 있다.
심리적 영향 = 극도로 제한적인 식단은 박탈감, 무질서한 식사 패턴, 음식과 부정적인 관계로 이어질 수 있다.
살 빼는 데 얼마나 걸리나
꾸준하게 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취한다면 보통은 몇 주 이내에 어느 정도 체중 감소를 기대할 수 있다. 일반적으로 일주일에 약 0.20~0.5kg 정도의 체중 감량을 목표로 하는 게 안전하고 지속 가능한 것으로 보인다. 서서히 체중을 줄여가면 근육량을 더 잘 보존할 수 있고, 건강한 습관을 가질 수 있으며, 장기적으로 체중 감량에 성공할 수 있다.
다만 체중을 감량하는 과정에 변동이 있는 건 정상이란 걸 기억해야 한다. 어떤 주에는 살이 많이 빠질 수 있지만, 어떤 주에는 정체될 수 있단 뜻이다. 체중 감량은 장기적인 게임이고, 이 모든 건 과정의 일부다. 이상적이고 건강을 해치지 않는 체중 감량을 위해서는 적절한 운동을 병행해야 하며, 개인에 맞는 목표를 세우기 위해 전문 영양사와 상담하는 것도 좋은 방법이다.