콩나물은 가격 대비 효율이 높은 음식이다. 근육을 지키는 단백질에 뼈에 좋은 칼슘을 보호하는 성분이 들어 있다. 콩나물국을 끓여 냉장고에 보관해 두면 시원한 콩나물냉국을 수시로 즐길 수 있다. 두부, 고기 등을 넣으면 단백질을 더 늘릴 수 있다. 콩나물과 시너지 효과를 내는 음식에 대해 알아보자.
◆ 청량음료 대신에... 시원한 콩나물냉국 어때요?
어릴 적 어머니가 끓여 주시던 콩나물냉국의 맛을 잊지 못한다. 갈증을 달래주고 영양소 만점의 ‘음료’나 다름 없다. 만드는 방법도 간단하다. 콩나물에 국물용 멸치-다시마, 다진 마늘, 대파, 국간장, 소금, 후추 등만 있으면 된다. 먼저 진한 육수를 만드는 게 중요하다. 육수용 다시마와 멸치를 찬물에 넣어서 센불로 올려주는 것이 좋다. 센불로 8분 정도 끓이다가 약불로 3분 정도 두어서 재료의 육즙이 빠지게 하면 진한 국물을 우려낼 수 있다.
◆ 콩나물 소고기(돼지고기)찜... 단백질+항산화 효과
콩나물에 등심(샤브샤브용), 청피망, 방울토마토 등이 주재료다. 1) 피망은 채 썰고, 방울토마토는 2등분한다. 2) 냄비에 콩나물을 깔고 고기를 얹은 뒤 양념장을 끼얹는다. 3) 뚜껑을 덮어 중간 불로 5분 익힌다. 4) 피망과 방울토마토를 얹고 뚜껑을 덮어 1분 더 익힌다. 고기는 겹쳐지지 않게 얹고, 콩나물과 고기를 번갈아 얹어도 된다. 등심 대신 불고기용 우둔살, 차돌박이, 대패삼겹살을 사용해도 된다. 육수를 넉넉하게 부어 간을 맞추어 끓이면 국물 콩나물불고기로 활용이 가능하다.
콩은 단백질 함량이 40%나 된다. 국립농업과학원에 따르면 콩 단백질에는 혈압을 높이는 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 함황아미노산(sulfur amino acid)이 적기 때문에 콩팥을 통한 염분의 배출을 줄여 칼슘의 손실을 막아준다. 콩 속의 이소플라본(isoflavon)은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해줘 골다공증 예방과 치료에 도움을 준다. 콩나물은 콩이 발아하는 동안 콩에는 없던 비타민 C가 생합성된다.
◆ 두부, 된장, 감자, 옥수수, 땅콩... 유방암 예방 도움, 콜레스테롤 감소
이소플라본 성분은 콩나물 뿐 아니라 대두, 두부, 된장, 청국장, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론 등에도 들어 있다. 유방암 예방에 도움이 되고 혈중 콜레스테롤 수치-골다공증을 줄이는 효과가 있다. 생 땅콩은 미지근한 물에 담가 놓은 후 껍질이 불면 벗겨서 요리에 이용할 수 있다. 땅콩은 주로 볶아서 반찬이나 간식으로 많이 사용한다. 무더운 여름에는 냉동-냉장 보관하고 필요할 때만 꺼내 쓰는 게 좋다.