대부분의 사람들은 탄수화물이 몸에 좋지 않다고 생각한다. 그러나 탄수화물은 건강한 식습관의 필수적인 부분이다. 실제 미국인을 위한 식단 지침에서는 일일 칼로리의 45~65%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장한다.
탄수화물은 수면에도 좋은 영향을 미친다. 2021년 ≪Nutrients 저널≫에 발표된 연구에 따르면 고탄수화물 식단이 기억 처리 및 기분에 중요한 렘(REM) 수면을 증가시키는 것으로 나타났다. 또 저탄수화물 섭취는 깊은 수면으로 알려진 세 번째 수면 단계(N3)를 증가시킨다는 사실을 밝혀졌다.
반대로 수면 부족은 탄수화물에 대한 갈망을 불러일으키기도 한다. 2022년 ≪Nutrients 저널≫에 발표된 연구에 따르면 수면의 양이나 질이 떨어지면 탄수화물과 지방이 많은 간식을 더 많이 섭취하는 것으로 나타났다.
그렇다면 숙면을 위해 어떤 탄수화물을 먹어야 할까. 미국의 식품 영양지 이팅웰(eatingwell.com)은 28일 이러한 탄수화물로 4가지 음식을 소개했다.
첫 번째 음식은 그래놀라(granola)로 요거트나 우유와 함께 먹으면 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 된다. 직접 그래놀라를 만들면 설탕의 양을 조절할 수 있을 뿐만 아니라 견과류와 씨앗을 넣어 섬유질, 단백질, 심장 건강에 좋은 지방을 추가할 수 있다.
두 번째는 또띠야 칩(tortilla chips)으로 취침 전 간식으로 좋다. 특히 살사(salsa)와 함께 먹으면 더 많은 섬유질과 비타민 C를 섭취할 수 있다.
콩과 시리얼(cereal)도 좋은 탄수화물이다. 콩은 단백질과 섬유질을 함유하고 있어 혈당 지수가 낮다. 시리얼은 자기 전 간식으로 먹을 경우 혈당 부하를 줄이고 섬유질 함량을 높일 수 있는 통곡물 시리얼이 좋다. 우유나 요거트와 함께 먹으면 단백질과 지방이 추가돼 전체적으로 혈당 부하를 줄일 수 있다.
결론적으로 탄수화물은 숙면의 적이 아니다. 포만감을 주는 건강한 탄수화물을 다양하게 섭취하는 것은 균형 잡힌 영양 식단을 위해 중요하며, 숙면을 촉진하는 데 있어 최선의 방법일 수 있다.