채소와 과일을 충분히 먹으면 각종 암 예방에 도움이 된다. 채소와 과일에 들어 있는 항산화 비타민, 무기질, 식이섬유(섬유소), 파이토케미칼 등이 암 발생 위험을 줄일 수 있다. 그렇다면 주스나 보충제 형태도 암 예방 효과가 있을까?
◆ 과일 그대로 vs 주스 형태... 어떤 차이가?
과일을 원형 그대로 먹는 것과 과즙을 짜서 주스 형태로 마시는 것에는 여러 차이가 있다. 주스로 마시는 경우 과일 그대로 먹는 것보다 섬유질 섭취가 적을 수 있다. 방금 짠 신선한 주스가 아니고 오래 보관된 경우 비타민이 파괴될 수 있다. 상품화되어 판매되는 주스에는 맛을 더하기 위해 당분과 각종 첨가제 및 보존제를 첨가하는 경우가 많다.
국가암정보센터 자료에 따르면 과일을 주스 형태로 섭취하는 것은 유방암, 전립선암, 대장암 및 식도암에 대한 예방 효과가 없는 것으로 나타났고, 위암의 경우 예방 효과가 있다는 결과와 없다는 연구 결과들이 동시에 보고되어 있다. 따라서 암 예방을 위해서는 과일을 자연 그대로 먹고, 주스로 마실 경우 방금 짜낸 신선한 주스를 마시는 것이 좋다.
◆ 과일 갈아서 음료로 마시는 경우... 혈당 상승 우려
건강에는 생채소-과일이 가장 효율적이다. 과일 등 음식을 갈아서 액체로 먹는 경우 혈당 상승이 더 빠르고 인슐린이 혈당을 조절하는 과정에서 지방이 쌓일 수 있다. 곡물·채소도 갈아서 먹으면 비슷한 작용이 일어난다. 음식은 오래 씹어 먹는 게 좋다. 칼로리 소모에도 좋고 당이 몸속에 빨리 들어오는 것을 막을 수 있다.
◆ 통조림이나 병조림 형태의 가공 과일은?
신선한 과일을 그대로 먹는 것과 통조림이나 병조림 형태로 가공한 과일을 먹는 것 역시 큰 차이가 있다. 통조림이나 병조림의 가공 과정에서 섬유질이 줄어들고, 가공 과정과 오래 보관하는 과정에서 비타민이 파괴되기 쉽다. 당분과 각종 첨가제 및 보존제를 첨가하는 경우도 많다. 단맛을 내기 위해 당분을 넣기 때문에 칼로리도 높다. 이렇게 가공된 형태의 과일 섭취로는 암 예방 효과를 기대하기 어렵다.
◆ 채소-과일의 암 예방 효과... 항산화제, 식물생리활성물질, 식이섬유
암 예방 효과가 있는 성분에는 항산화 영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical) 및 식이섬유 등이 있다. 채소와 과일에 이런 성분들이 많이 들어 있다. 식이섬유는 도정을 덜한 현미나 잡곡에도 많다. 암 예방 등 건강을 위해서는 골고루 먹는 식습관이 중요하다. 보충제 형태로는 암 예방 효과를 기대하기 어렵다.
다양한 종류의 채소와 과일, 콩류, 견과류, 우유 및 유제품, 곡류, 육류 및 생선을 적절하게 섭취했을 때 암 예방에 도움이 된다. 특히 신선한 채소와 과일을 더 먹고 기름진 육류와 가공육은 적게 먹는 것이 좋다. 탄 음식을 삼가고 싱겁게 먹는 습관을 유지하도록 한다. 과식, 고탄수화물, 고지방 식사를 피해 적정 체중을 유지하는 게 좋다.