중년부터 많아지는 영양제 리스트 중 꼭 빠지지 않는 것이 바로 오메가-3 영양제이다. 몸에 좋다는 오메가-3 영양제를 매일 챙겨 먹지만, 오메가-3 지방산이 무엇이고 우리 몸에 어떤 작용을 하는지 구체적으로는 모른다. 여러 건강상 효능이 뛰어나서 몸에 좋다는 인식이 강한데, 사실 오메가 지방산은 3가지 종류가 있고 종류별로 건강에 미치는 영향이 각기 다르다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품과 우리 몸에 어떻게 작용하는지 알아본다.
◆ ‘오메가 지방산’은 무엇인가?
지방은 지방산들로 구성되는데, 지방산은 짝수의 탄소원자들이 고리로 결합되어 있는 구조다. 탄소원자들이 단일 결합을 이루면 버터와 같은 포화지방이 되고, 이중결합이 되면 불포화지방이다. 탄소 사슬의 시작 부분은 ‘알파’, 반대편은 ‘오메가’라고 한다. 오메가-3의 ‘3’이라는 숫자는 분자의 이중결합이 오메가로부터 세 번째에 위치한 탄소 분자에서 형성된다는 의미다.
◆ 오메가-3 > 견과류, 기름진 생선 등에 풍부
우리 몸은 오메가-3 지방산을 스스로 만들어낼 수 없다. 따라서 반드시 음식물 섭취를 통해 얻어야 한다. 오메가-3에 속하는 알파리놀렌산(ALA)은 견과류, 치아씨드, 아마씨, 달걀 등을 통해 얻을 수 있고 EPA와 DHA는 기름기가 많은 생선에 들어있다. EPA는 항염증 기능을 하고 심장질환, 암, 류마티스 관절염 등의 위험률을 떨어뜨린다. DHA는 뇌 건강에 중요한 기능을 한다.
오메가-3는 건강을 위해 중요한 영양소지만 대부분의 사람들이 이를 충분히 섭취하지 않는다. 미국심장협회는 매주 두 번 기름진 생선 섭취를 권장한다.
◆ 오메가-6 > 콩기름 등 식물성 지방에 풍부
오메가-3와 마찬가지로 우리 몸이 자체적으로 생산해낼 수 없는 영양소다. 하지만 상당수의 사람들이 이미 음식을 통해 충분히 섭취하고 있을 가능성이 있다. 오메가-6는 음식을 조리할 때 자주 사용하는 옥수수기름, 콩기름, 홍화유, 견과류 지방 등 식물성 지방에 많이 들어있다. 오메가-6는 오메가-3와의 균형이 무엇보다 중요하다. 오메가-3보다 필요 이상 많이 먹으면 체내 염증이 생기는 원인이 될 수 있다. 오메가-3를 의식적으로 좀 더 먹으려는 습관이 필요한 이유다.
◆ 오메가-9, 우리 몸이 자체 생산 가능
오메가-3, 오메가-6와 달리 오메가-9은 필수적으로 먹을 필요가 없다. 우리 몸이 자체적으로 생산 가능한 지방산이기 때문이다. 하지만 음식을 통해 섭취한다면 카놀라유, 해바라기유, 아몬드, 아보카도, 올리브유 등을 통해 얻을 수 있다. 오메가-9 지방산이 특별히 결핍될 일은 없지만 포화지방을 대신해 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
단, 어떤 지방이든 과도한 섭취는 과도한 칼로리 보충으로 이어질 수 있다는 점을 염두에 두고 섭취량을 조절해야 한다.