최근 몸의 변화를 호소하는 사람들이 늘고 있다. 혈압·혈당이 동시에 높아지고 고지혈증까지 생긴 것이다. 뱃살(복부비만)도 꽤 나왔다. 내 몸에 무슨 일이 생긴 것일까? 왜 건강에 안 좋은 징후가 같은 시기에 나타난 것일까? 어떤 음식 때문에 생긴 것일까?
◆ 대사증후군 의심... 심뇌혈관질환, 만성콩팥병, 직장암 발생 위험
한 사람에게 혈압 상승, 고혈당, 고지혈증, 복부비만 등이 나타나면 대사증후군을 의심해봐야 한다. 증상은 없지만 심뇌혈관질환 및 당뇨병 발병 위험을 높이는 인자들이 겹쳐 있는 상태다. 대사증후군은 만성콩팥병, 유방암, 직장암 등 각종 암 발생 및 사망률과도 관계가 있다. 따라서 대사증후군 징후를 일찍 발견하여 생활 습관을 바꾸는 것이 중요하다.
◆ 혈압·혈당 높아지고 고지혈증이 겹치는 이유가?... 인슐린 저항성
대사증후군의 발병 원인 중 가장 중요한 것은 인슐린 저항성과 비만이다(질병관리청 건강정보). 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소된 상태다. 인슐린이 분비되는데도 근육과 간 등에서 혈당을 이용하지 못해 고혈당이 나타난다. 높은 인슐린에 의해 몸속에 염분과 수분이 쌓여 고혈압이 생기기도 한다. 인슐린이 증가하면 지방이 쌓여 살이 찌고 중성지방의 혈중 농도를 높여 고지혈증(이상지질혈증)이 생긴다.
◆ “소식, 적게 드세요”... 3~5% 체중 감량, 인슐린 저항성 개선
소식, 열량을 줄인 식사는 체중 감소에 효과적이고 체내 지방 감소, 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다. 열량을 줄이면 특히 복부비만 감소에 좋고 6개월 동안 최대 10% 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다. 소식은 저열량-저지방-저탄수화물 등 삼박자가 중요하다. 고기 비계, 튀김 등 기름진 음식을 줄인다고 효과가 금세 나타나진 않는다. 밥, 면 등을 적게 먹어 꾸준하게 식사량을 줄여 나가야 한다.
◆ 트랜스지방(과자 등), 단 음식도 줄여야...단순당 섭취 주의
빵이나 과자, 육류 가공식품에 들어 있는 트랜스 지방산의 섭취도 최소화해야 한다. 탄수화물을 과다 섭취하면 총콜레스테롤, ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL), 중성지방이 증가하고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 감소한다. 탄수화물 중 특히 단순당(설탕 등)의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 정제된 곡물보다 현미, 보리, 귀리 등 통곡물을 먹는 것이 좋다. 식사 후식으로 감자, 고구마 등 탄수화물 음식을 먹는 것도 주의해야 한다.
◆ “먹었으면, 몸을 움직이세요”....스트레스 관리도 중요
신체 활동이 부족하면 살이 찌고 근육의 인슐린 민감성에 영향을 미친다. 많이 먹고 몸을 움직이지 않으면 내장지방이 쌓이고 중성지방, 혈당, 혈압이 높아져 대사증후군이 발생한다. 운동할 시간이 없으면 거실이나 복도를 거니는 등 서 있는 시간을 늘려야 한다. 먹고서 앉아 있거나 눕는 습관이 있으면 건강에 적신호가 켜진다. 스트레스가 쌓이면 인슐린과 혈당이 올라가고, 내장비만을 촉진한다. 좋아하는 운동, 음악 감상 등을 통해 스트레스를 관리해야 한다.