균형 잡힌 속도로 숨을 들이쉬고 내쉬면 긴장을 완화할 수 있을 뿐 아니라 혈중 산소와 이산화탄소의 균형을 유지하는 데에도 도움이 된다. 미국 건강정보 매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 소개된 ‘숨 잘 쉬는 효과적인 요령들’을 알아본다.
입은 닫고 코로 숨을 쉰다
이상적 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이다. 다만 이 반복이 어려우므로 평소에 입을 열고 내쉬는 것보다는 코로 들숨 날숨을 이어가는 것이 좋다. 코 속의 작은 털과 점액(콧물)은 폐를 자극할 수 있는 먼지를 잡아내고 걸러내는 데 도움을 준다. 또한 비강은 숨쉬는 공기가 폐에 닿기 전에 따뜻하고 촉촉하게 한다.
콧구멍 번갈아 가며 막아 숨쉰다
엄지손가락으로 한쪽 콧구멍을 막고 반대쪽 콧구멍으로 숨을 쉰다. 그런 다음, 반대쪽 콧구멍을 검지로 막고 다시 호흡한다. 각 사이클 사이에 잠시 양쪽을 모두 쥐어 막는다. 5분 동안 반복하면 심호흡과 마찬가지로 혈압과 심박수에 건강한 영향을 미칠 수 있다.
천천히 의도적으로 숨을 쉰다
몇 분 동안 깊고 안정적으로 숨을 들이마시고 내쉬면 심박수와 같은 기능을 관리하는 미주신경을 훈련시킬 수 있다. 천천히, 의도적으로 호흡하는 연습을 하면 긴장을 완화하고 불안을 줄이는 데 도움이 된다. 이런 호흡을 간단히 연습하면 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
자는 자세가 올바라야 호흡도 올바르다
자는 자세도 호흡 곤란을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 옆으로 누워 베개 하나를 머리에 받치고 다리 사이에도 베개를 하나 둔다. 등을 바닥에 대고 자는 걸 좋아한다면, 베개 하나는 머리 아래, 하나는 구부린 무릎 아래에 놓는다.
눈을 감고 ‘음~’ 소리를 내며 숨쉰다
명상을 할 때에는 집중된 호흡을 해 스트레스를 주거나 산만한 생각을 지울 수 있도록 한다. 눈을 감고 공기가 배를 팽창시키도록 천천히 숨을 들이마시는 연습을 한다. 이런 호흡 방법은 들어오는 산소와 밖으로 나가는 이산화탄소의 완전한 교환을 도와 심장 박동을 늦추고 혈압을 낮추거나 안정시킬 수 있다.
좋아하는 노래를 큰 소리로 부른다
노래를 부르는 건 폐와 호흡 건강에 유익하며, 불안을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다. 전문 강사에게 노래할 때 호흡을 조절하는 방법과 더 나은 호흡을 위해 올바른 자세를 취하는 방법을 배울 수 있다.
실내 공기가 좋아야 숨도 잘 쉬어진다
공기청정기를 사용하면 주변의 입자를 청소해 더 잘 호흡하는 데 도움이 된다. 천식이 있는 경우 특히 도움이 된다. 공기 중의 먼지와 알레르겐(알레르기의 원인이 되는 항원)은 증상을 악화시킬 수 있다. 오염이 심한 대도시에 사는 경우에도 공기청정기 사용의 이점을 볼 수 있다.
30분이상 활발히 움직여 폐활량을 늘린다
운동은 폐를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 일주일에 5일, 적당한 강도의 운동을 30분 이상 한다면 어떤 종류라도 좋다. 걷기나 자전거타기와 같은 규칙적인 신체활동은 폐활량을 늘려줄 수 있고, 더 깊고 충분히 숨을 쉴 수 있도록 한다.
크게 웃으면 신선한 공기를 호흡할 수 있다
폐를 건강하게 유지하기 위한 재미있는 운동법이 있다. 바로 웃기다. 크게 많이 웃으면 폐활량이 늘어나고 배 근육을 쓰게 된다. 또한, 크게 한 차례 웃고 나면 폐의 묵은 공기를 제거하고 신선한 공기가 들어오도록 한다.
호흡을 잘하려면 수분 보충도 필수다
호흡을 더 잘 하기 위해서는 수분을 충분히 보충한다. 물 등으로 하루 동안 충분히 수분을 보충하면 폐 안에 있는 점막을 건강하게 유지할 수 있다. 내벽이 촉촉하고 얇으면 숨을 쉬기가 더 편할 것이다.