만성 피로와 근육 통증의 원인 중 하나가 바로 꾸부정하고 웅크리는 나쁜 자세이다. 나쁜 자세가 습관화되면 근육이 뻣뻣해지면서 피로감과 통증이 만성화될 수 있다. 이를 해결하려면 뻣뻣해진 근육과 관절을 풀어주고 근육 밀도를 높여서 자세를 교정해야 한다. 유연성이 높아지고 몸을 지탱하는 전체적인 근력이 향상되면 피로감과 통증이 완화될 수 있다. 습관화된 나쁜 자세를 교정하는 운동 5가지를 알아본다.
◆ 어깨 뒷목 풀어주기
뻣뻣한 뒷목이나 어깨 근육이 자주 뭉친다면 근육부터 풀어주어야 한다. 이 부위의 통증을 방치하면 목 디스크나 어깨 관절 질환이 발생하고 통증이 만성화될 수 있다. 어깨 풀기 운동은 편한 대로 서서 하거나 앉아서 할 수 있다. 몸을 이완시킨 다음 숨을 들이마시면서 양 어깨가 귀 위치와 일직선이 되도록 들어올린다. 다시 숨을 내쉬면서 어깨를 가볍게 내린다. 매일 5~10번 정도 이 동작을 반복하면 어깨 근육을 부드럽게 풀어줄 수 있다.
◆ 가슴 근육 풀어주기
양팔을 어깨 높이로 올려 좌우로 일직선이 되도록 편다. 팔을 그대로 편 상태에서 손을 직각으로 세운 다음 뒤쪽으로 꺾어준다. 가슴 부위가 당겨진다는 느낌으로 꺾은 상태에서 천천히 3~5번 정도 호흡한다. 이 자세를 반복해주면 흉부 근육을 강화하고 가슴부위가 움츠러들어 자세가 나빠지는 것을 예방할 수 있다.
◆ 옆구리 늘리기
일어선 자세에서 왼손을 머리 위에 얹고 그 상태에서 그대로 머리와 어깨, 몸통을 전체적으로 오른쪽으로 기울여 구부린다. 이때 하체는 똑바른 자세를 유지해야 척추와 골반 등을 풀어주는데 도움이 된다. 반대 방향도 같은 동작을 반복한다.
◆ 스쿼트 동작, 다리 근육 단련
의자가 없지만 의자가 있는 것처럼 앉는 자세를 취하는 이 운동은 ‘스쿼트 동작’으로도 잘 알려져 있다. 양 발을 어깨너비로 벌린 다음 무릎을 직각으로 구부리고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 버티는 동작이다. 이 자세는 다리 근육을 탄탄하게 단련시키고 하체 양 다리의 균형을 맞춰주는데 도움이 된다.
◆ 피라미드 자세, 전체 근력 강화
양 다리를 앞뒤로 벌린 뒤 무릎이 구부러지지 않도록 반듯하게 편다. 양 팔을 등 뒤에서 맞잡은 상태에서 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 숙인다. 이때 등이 구부러지지 않도록 해야 한다. 몸이 전체적으로 피라미드 형태가 된 상태에서 3~5번 정도 호흡한다. 다리를 바꿔 같은 자세를 반복한다. 피라미드 자세는 척추부터 다리까지 전체적인 근력을 강화하고 유연성을 향상시키는 동작이다.