고혈압이 위험한 이유는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색, 만성 콩팥병, 치매(혈관성) 등 생명을 위태롭게 하고 큰 후유증이 남는 혈관성 질병의 출발점이기 때문이다. 혈압이 높게 나오면 긴장해서 관리해야 위험한 합병증으로 발전하는 것을 막을 수 있다. 혈압을 조절하고 살 덜 찌는 생활 습관에 대해 알아보자.
◆ 뇌졸중 많은 한국... 고혈압 예방-관리 매우 중요
고혈압을 제 때 치료하지 않으면 혈관 손상으로 인해 여러 합병증이 발생한다. 심장으로 들어가는 혈액 공급의 문제로 생기는 협심증, 심근경색, 심장의 기능저하 상태인 심부전, 그리고 뇌혈관이 막히거나(뇌경색) 터지는(뇌출혈) 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환은 고혈압이 주요 위험 요인이다. 특히 생명을 건져도 몸의 마비 등 큰 후유증이 남는 뇌졸중과 관련성이 높다. 우리나라처럼 뇌졸중이 많은 국가에서는 고혈압의 예방과 관리가 매우 중요하다.
◆ 고혈압 예방과 치료... 식습관이 가장 중요
미국 심장학회(AHA)에서도 혈압을 조절하는 여러 환경 인자 중에서 식습관을 가장 중요한 것으로 보고 있다. 따라서 고혈압의 치료는 대개 생활 습관 교정부터 시작한다. 질병관리청 건강 정보에 따르면 고혈압의 위험 요인을 조절해 혈압을 낮출 수 있는 생활 습관 교정 방법으로는 염분(나트륨) 섭취의 제한, 금연, 체중 감량(비만인 경우), 절주, 그리고 규칙적인 유산소 운동 등이 있다.
◆ 혈압 조절하고 살 덜 찌는 식사 습관은?
1) 소금 섭취량 줄이면... 수축기 혈압 감소
건강을 위해 소금도 적정량 먹어야 한다. 다만 우리나라는 세계보건기구(WHO)의 하루 소금 섭취 권장량(5g)의 2~3배(국민영양조사)를 먹고 있다. 김치, 젓갈 등 반찬 대부분이 짜고 국물 음식이 많기 때문이다. 소금을 하루 10.5g 먹는 사람이 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6 mmHg 감소하고 심혈관 질환이 감소한다는 연구 결과가 있다. 우리나라에서 소금 권장 섭취량은 1티스푼 정도인 하루 6g 이하다. 고령자, 비만인, 당뇨병-고혈압 가족력이 있는 사람은 소금에 더 민감하게 반응하므로 저염식을 하면 혈압이 더 효과적으로 낮아진다.
2) 생 채소-과일을 식사 중에 먹기... 이런 효과가?
채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮다. 채식 위주로 식사를 하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다. 이는 채소-과일에 많은 식이섬유(섬유질)의 섭취 증가와 포화지방산 감소에 의한 복합적인 효과 때문이다. 밥상에 소금에 절인 음식이 많으면 밥도 많이 먹게 돼 탄수화물 과다 섭취로 인해 살이 찌는 등 악순환이 일어 난다. 아예 매 끼니 식단에 생 채소-과일 샐러드를 포함시키자. 칼륨과 수분이 많아 짠 성분(나트륨) 배출을 도와 혈압 조절에 좋다.
3) 담배 피우면 혈압 상승... 간접 흡연이 더 위험한 이유
흡연을 하면 담배의 니코틴에 의해 일시적으로 혈압과 맥박이 상승한다. 흡연은 혈압을 올리고 심혈관 질환의 강력한 위험 인자다. 고혈압 환자가 혈압을 잘 조절하더라도 흡연을 지속하면 심혈관 질환의 위험을 피할 수 없다. 남이 피우는 담배의 연기는 더 위험하다. 필터를 통하지 않은 연기 속에 유해-발암 물질이 더 많기 때문이다. 질병관리청은 혈압이 높은 사람이 담배를 못 끊으면 뇌경색증, 심근경색증 등 심뇌혈관 질환이나 말초 동맥 질환이 더 심각하고 빠르게 악화된다고 경고하고 있다.
4) 유산소 운동의 혈압 강하 효과... 안전한 근력 운동과 병행
걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 혈압을 내리는 효과가 있다. 따라서 혈압 조절에는 먼저 유산소 운동이 권장된다, 걷기 등은 거의 매일 해도 좋으나 무거운 기구를 드는 근력 운동은 일주일에 2~3회가 좋다. 근육이 쉴 시간을 줘야 하기 때문이다. 혈압이 높은 사람은 힘을 쓰는 운동을 조심해야 한다. ‘안전’이 가장 중요하다. 준비-마무리 운동을 병행하는 게 좋다.