오이가 제철이다. 오이는 95%가 수분으로 구성되어 있어 시원한 맛이 특징이다. 우리나라에서는 생채나 무침, 소박이, 오이지 등으로 많이 섭취하며, 서양에서는 주로 샐러드에 들어가거나 피클로 활용된다. 오이 100g의 열량은 11칼로리, 단백질은 1g, 탄수화물 3g으로 다른 채소에 비해 영양가가 별로 없어 보인다.
하지만 실제로는 몸에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있다. 오이는 너무 굵지 않고 모양이 길쭉하며 꼭지는 싱싱하고 과육은 단단한 게 좋다. 미국 건강·영양 매체 ‘잇디스낫댓’과 여성 건강지 ‘위민스헬스’ 자료를 토대로 오이의 건강 효과에 대해 알아봤다.
◇수분 보충
우리 몸의 60%는 물이다. 물은 체온 조절, 혈압 유지, 산소 운반, 노폐물 제거 등에 중요한 역할을 한다. 기온이 올라가면 땀으로 배출되는 양이 많아지기 때문에 수분 섭취가 더욱 중요하다.
따라서 오이는 땀을 많이 흘리는 여름에 부족해지기 쉬운 수분 보충에 최적의 식품이다. 위에서 언급했듯이 오이의 95%는 수분이다. 오이 120g을 먹으면 물 114g을 마시는 효과를 얻을 수 있다.
◇다이어트에 도움
오이 하나를 먹으면 하루에 필요한 비타민K를 반 이상 섭취할 수 있다. 비타민K는 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 심장 건강을 지켜줄 뿐 아니라, 혈액 응고에 필수적인 성분이다. 그밖에 오이 하나면 비타민C 하루 섭취량의 30%, 망간 25%를 섭취할 수 있다.
오이에는 이런 영양소와 함께 식이 섬유가 풍부하다. 반면 칼로리는 낮기 때문에 체중 조절을 돕는다. 또한 간식으로 오이를 먹으면 몸에 나쁜 정크 푸드를 덜 먹게 된다. 달고 기름진 간식을 덜 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 오이는 싹싹 씻어서 껍질까지 먹는 게 좋다. 식이 섬유가 대개 껍질에 들어 있기 때문이다.
◇고혈압 예방
음식을 짜게 먹으면 나트륨 성분이 몸속 수분을 붙잡아두는 탓에 혈압이 높아지기 쉽다. 짜게 먹은 사람이 고혈압에 걸리기 쉬운 이유다. 오이에 들어있는 칼륨 성분이 나트륨 배출을 돕는다. 오이 한 개에는 하루 칼륨 섭취량의 25%가 포함돼 있다.
◇장 건강 개선
오이는 장 건강에 도움이 된다. 오이지 혹은 피클 형태로 먹으면 더 좋다. 발효 과정에서 생긴 유익한 세균이 장운동을 돕고, 면역력을 키워준다.
◇당뇨병 예방
당뇨병을 막으려면 혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 중심으로 식단을 짜는 게 좋다. 혈당 지수란 일정한 양의 음식을 먹고 난 후 혈당이 상승하는 속도를 표시한 것. 혈당 지수가 55 이하면 저혈당 식품이라고 말하는데 오이의 혈당 지수는 15에 불과하다.
◇변비 해결
인도의 자다브퍼대 연구팀에 따르면 오이에 촘촘한 씨앗에는 변비를 예방하는 효과가 있다. 미국 펜실베이니아대 연구팀 역시 오이가 변비를 완화한다는 사실을 확인했다. 수분, 그리고 섬유질이 풍부한 덕분이다.
◇피부 개선
비누, 팩 등 오이 성분이 든 화장품이 나오는 건 우연이 아니다. 오이 즙은 피부에 수분을 공급하고 성난 피부를 가라앉히는 작용을 한다. 즉 햇볕에 탔을 때 오이를 갈아붙이거나 얇게 잘라 붙이면 열이 식고 홍반이 가라앉는 효과를 볼 수 있다.