아침에 일찍 일어나기 위해 시도해 볼 만한 팁을 미국 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)’에서 소개했다.
1. 아침에 일찍 일어나려는 이유를 명확히 안다
제 시간에 일어나는 일을 비롯해 삶에서 어떤 변화를 지속하기 위해서는, 그 일이 자신에게 왜 중요한지 그 이유를 명확히 정의할 필요가 있다. 아침에 일어나려는 나만의 동기는 무엇인가? 가족과 함께 아침식사를 하고 싶어서일 수도 있고, 운동을 하고 싶어서일 수도 있다. 혹은 매일 아침 지각하는 스트레스에서 벗어나고 싶어서일 수도 있겠다. 우선은 왜 그 시간에 일어나려는지 일단 이유를 명확하게 한다.
2. 아침 루틴을 간소화해 시간을 확보한다
아침에 일어나 무엇을 하고 싶은지 알았다면, 이번에는 아침에 할 일을 줄여보도록 하자. 이렇게 하면 알람을 몇 분만이라도 더 늦게 맞출 수 있다. 일찍 일어나 가족과 함께 식사를 하기로 결정했다면 전날 밤 입을 옷과 신발, 가방 등을 골라두어 시간을 절약하도록 한다. 매일 아침 커피를 사려고 카페에서 15분 동안 줄을 선다면, 커피머신을 이용해 그 시간을 줄이고 잠을 15분 더 잘 수 있다.
3. 나의 신체시계를 잘 파악한다
한동안 잠이 부족했다면, 자신의 몸이 얼마나 많은 잠을 원하는지 알지 못할 수도 있다. 우리 몸은 보통 잠자리에 들기 한 두 시간 전에 체온과 심박수를 떨어뜨리고, 멜라토닌을 분비하는 등 잠자리에 들 것을 예상에 변화를 일으킨다. 자신에게 최적의 수면 시간을 알아내는 한 가지 방법은 규칙적인 취침시간을 정하는 것이다. 이는 알람이 울리기 약 8시간 전이 좋다. 그런 다음 주말을 포함해 몇 주 동안 시간을 지켜 몸이 얼마나 잘 반응하는지 살핀다.
4. 잠자기에 들기 전 TV 및 전자기기 전원을 끈다
잠자리에 들기 위한 준비는 점차적으로 긴장을 푸는 과정이다. 아침에 일찍 일어나려면 밤 동안 충분한 잠을 자야 하지만 TV, 컴퓨터, 휴대폰 등 잠자리에 들기 전까지 영상을 보면 편안하게 잠을 잘 수가 없다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 모든 기기를 끄도록 한다.
5. 아침에 일어나 밝은 빛을 받는다
아침에 일어나 한 두 시간 동안 밝은 빛을 받으면, 신체의 시계가 기상시간을 받아들이도록 하는 데 도움이 될 수 있다. 햇빛을 받으면 좋겠지만, 날씨가 춥거나 어둡거나 비가 올 때에는 인공적인 빛을 사용할 수도 있다. 가능하다면, 아침 햇살을 받으며 산책을 해보자. 기분도 좋아지고 수면에도 도움이 될 것이다.
6. 저녁 일정을 간소화한다
하루를 돌아보며 저녁 시간을 어떻게 보내고 있는지 생각해보라. 숙면을 위해 저녁에 하는 일부 활동을 변경할 필요가 있을 수 있다. 예를 들어, 저녁식사 이후가 헬스장에 갈 수 있는 유일한 시간일지라도, 그 시간대에 운동을 다녀오면 수면에 방해가 될 수 있다. 이럴 때에는 다른 시간에 운동을 할 수 없는지 일정을 조율해본다.
7. 수면에 영향을 주는 것이 무엇인지 평가한다
폐쇄성수면무호흡과 같은 수면장애나 알레르기, 우울증과 같은 건강상 문제는 수면의 질을 떨어뜨린다. 제 시간에 잠자리에 들고 일찍 일어나려고 아무리 노력해도 아침에 여전히 피곤하고 낮에는 졸음이 올 수 있다. 수면을 어렵게 하는 기저 질환이 있는지 검사를 받아보도록 한다.
8. 스누즈 버튼을 누르기 어렵게 만든다
제 시간에 잠자리에 드는 장애물이 무엇인지 알아냈다면, 이번에는 침대에서 나올 수 밖에 없게 만드는 장애물을 만들 차례다. 알람을 침대 옆에 두어서 누워서도 스누즈 버튼에 손이 닿는다면, 알람이 울렸을 때 버튼을 누르고 다시 잠을 청할 가능성이 높다. 알람 시계나 휴대폰을 침실 반대편 끝에 두도록 하자. 알람을 끄려면 어쩔 수 없이 침대에서 일어나도록 만드는 것이다.
9. 주말에도 수면과 기상 일정을 지킨다
금요일 밤이 되면 다음날 늦잠을 잘 수 있단 생각에 들뜰 수 있다. 하지만 주말에 잠을 몰아서 자면, 그 다음주에는 더욱 졸리게 된다. 이 습관이 자연스러운 신체 시계를 방해하기 때문이다. 평일에 정한 취침과 기상 시간이 몇 시든, 주말에도 지켜야 한다. ‘국제 시간생물학(Chronobiology International)’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 주말에 꾸준하게 취침시간을 지키면 주중 동안 밤에 잠들기도, 아침에 일어나기도 더 쉬워진다.
10. 수면을 기록하고 매주 평가한다
현재 더 나은 수면 루틴을 위해 하고 있는 노력과 기분이 어떤지 기록한다. 더 기운이 나고 기분이 좋은가? 아니면 여전히 졸린가? 새로운 방법을 일주일 정도 시도한 후 기록을 살펴본다. 지금 실천하고 있는 일정이 효과가 있다면 계속 진행하고, 그렇지 않다면 다른 방법을 시도해 본다. 완벽하길 기대해선 안 된다. 이 중요한 생활습관 변화를 어떻게 만들어낼 지 배워가면서, 스스로를 너그럽게 대한다.