아직까지는 불에 굽는 것과 암의 연관성과 관련해 연구의 한계는 있으나 붉은 고기를 센 불에 구우면 발암물질이 나올 수 있다는 연구가 있다. 높은 온도에서 조리된 고기는 두 가지 유형의 발암물질을 생성할 수 있다는 것. 이 중 HCA는 동물성 단백질과 열의 반응으로 형성되고, PAH는 육류기름이 떨어지고 연기가 발생할 때 고기 표면에 달라붙는다.
2008년 발표된 연구는 고기를 굽기 전에 재워두는 마리네이드를 통해 특정 발암물질을 거의 90%까지 줄일 수 있다는 것을 보여주었는데 이같은 방법이 최근 소셜 미디어에서 다시 주목받고 있다. 당시 연구를 수행한 캔자스주립대 식품과학대학원 J. 스콧 스미스 박사에 따르면 HCA 형성반응은 고기 표면에서 3~4mm 이내에서 발생한다. 그는 “항산화제를 함유한 양념에 재우면 이같은 반응을 크게 줄일 수 있다”고 말했다.
세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제는 베리류, 감귤류, 향신료 등에서 발견될 수 있다. 일부 연구에서는 고기를 굽기 전에 레몬즙, 바질, 민트 등에 재워두라고 권한다. 위장암 전문가 미사그 카리미 박사에 따르면 이 방법으로 고기 바비큐와 관련된 모든 암 위험을 제거할 수 있다는 것은 증명되지 않았다.
미국 건강미디어 베리웰헬스 닷컴에서 건강한 바비큐를 즐기는 5가지 요령을 소개했다.
1. 마리네이드를 활용한다
고기를 소스에 재우는 마리네이드가 모든 암 위험을 줄여주지는 않아도 카리미 박사에 따르면 굽기 전 30분 동안 고기를 소스에 재우면 발암 물질 형성위험을 줄일 수 있다. 추가적 연구가 필요하지만, 로즈마리 타임 바질 오레가노와 같은 민트계 허브로 만든 소스는 항산화제가 풍부해 좋은 선택이 될 수 있다. 또한 고기가 타게될 가능성을 줄이기 위해 요리가 끝날 즈음 소스를 추가하는 것이 좋다.
2. 채소옵션을 추가한다
채소를 구울 때 HCA가 형성되지 않기 때문에 채소 중심으로 바비큐를 한다. 노스웨스턴대 의대 소화기건강센터 임상 영양사 베타니 도플러에 의하면 완전한 채식은 아니라도, 지방이 적은 고기나 해산물을 굽는 것이 도움이 될 수 있다. 그는 “모든 동물성 단백질은 몸에 좋지 않은 화합물을 만들 수 있다”면서 “그러나 가금류와 어류는 본질적으로 쇠고기, 돼지고기, 양고기보다 발암성 화합물을 덜 생산한다”고 말했다.
3. 부분 조리법을 활용한다
영양사 도플러는 불 위에서 고기가 긴 시간을 보내지 않도록 미리 전자레인지에서 살짝 조리하는 방법을 권한다. 그는 “고온의 직화에서 조리하는 시간을 줄일 수 있다면 어떤 방법이든 도움이 될 것”이라고 말했다. 미 농무부는 부분 조리한 고기를 냉장 보관하면 박테리아가 번식해 식중독에 걸릴 수 있다고 경고한다. 따라서 전자레인지에 익힌 고기는 즉시 그릴에 옮겨 굽는다.
부분 조리의 단계를 건너뛰는 경우, 불꽃에 직접 노출되는 것을 줄이기 위해 고기를 알루미늄 호일 위에 놓거나 불꽃이 바로 닿지 않을 만큼 높은 철망에 올리는 방법도 있다. 고기에 불꽃이 직접 닿지 않는 것이 중요하다.
4. 열을 낮춘다
온도를 낮추는 것도 도움이 될 수 있다. 2015년 한 연구는 고기를 요리할 때 팬 온도를 낮추는 것이 HCA의 형성을 낮출 수 있다고 시사했다. 이 연구는 바비큐 방법과 직접 관련은 없지만, 더 낮은 온도에서 고기를 요리하는 것이 발암 물질의 발달을 줄일 수 있다는 것을 의미할 수 있다.
5. 고기를 뒤집어준다
카리미 박사에 따르면 고기를 조리 과정에서 몇 번 뒤집는 것이 발암물질 형성을 막는데 도움을 줄 수 있다.
끝으로 그는 “발암물질에 대한 노출을 줄이는 것이 암 위험을 낮추는 가장 좋은 방법”이라면서 “매 끼니마다 고기를 구워먹지 말고, 지나치게 탄 고기는 덜 먹어야 한다”고 말했다.
