미국 건강의학매체 ‘메디컬익스프레스(MedicalXpress)’는 주커버그가 최근 인스타그램에 중량 조끼(9kg)를 입은 자신의 모습을 찍은 사진을 공유한 뒤 일부에서 중량 조끼와 체중 감량에 대한 관심이 높아졌다고 보도했다.
중량 조끼는 데이비드 베컴(전 영국 출신 축구선수), 젬마 엣킨슨(영국 출신 모델 겸 여배우) 등 일부 유명인이 입었던 것으로 잘 알려져 있다.
중량 조끼의 무게는 보통 5~20kg이지만 3kg 또는 30kg, 45kg짜리 등 조끼도 있다. 이 조끼는 운동 강도를 높이고 싶을 때 착용한다. 일부 조끼는 무게가 고정돼 있으나 무게를 조절할 수 있는 조끼가 많다. 조끼 안에 모래, 납, 철가루 등을 넣거나 빼내 무게를 조절할 수 있다.
중량 조끼는 옛날에 병사들이 무거운 짐을 나르도록 훈련시키는 데 쓰였다. 여기에는 무게가 약 10kg인 방탄 조끼 등 보호 장비도 포함시킬 수 있다. 일부 국가에선 소방관들이 업무 능력을 높이기 위해 중량 조끼를 착용하고 훈련받는다.
최근엔 체력 향상을 위해 크로스핏(CrossFit)의 일부로 쓰거나 달릴 때 입는다. 크로스핏은 온몸에 다양한 근육을 고루 발달시키기 위해 여러 가지 운동을 섞어 짧은 기간에 높은 강도로 운동하는 방법이다.
종전 연구 결과에 따르면 중량 조끼를 입고 달린 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 더 많은 산소를 사용한다. 연구팀은 참가자에게 중량 조끼(남성 9kg, 여성 6kg)를 착용하고 그들이 할 수 있는 운동 강도의 약 50%로 조깅하게 했다.
중량조끼, 체지방 태우고 저항훈련 운동의 강도 높여
중량 조끼 착용자는 그렇지 않은 사람에 비해 산소를 더 많이 쓰고 훨씬 더 높은 심박수를 보이고 칼로리를 더 많이 소모했다. 특히 중량 조끼를 입은 남성은 훨씬 더 많은 탄수화물을 태웠다. 중량 조끼를 입고 달리면 더 빨리 건강해질 수 있고, 장기적으로 훨씬 더 많은 체지방을 태울 수 있다는 뜻이다.
다른 연구 결과를 보면 중량 조끼는 저항훈련 운동 중 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 연구팀은 참가자에게 6주 동안 군대식 훈련 프로그램을 수행하게 한 뒤 중량 조끼의 영향을 조사했다. 이들은 달리기, 맨몸운동(calisthenics, 근력을 키우는 저항훈련의 일종) 등 다양한 유형의 훈련을 마쳤다. 중량 조끼를 착용한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 오르막 러닝머신 걷기의 운동 성과가 약 4% 개선됐다. 운동 중 몸이 사용하는 산소량도 약 4% 늘었다.
또다른 연구 결과에 의하면 중량 조끼는 강도가 좀 낮은 운동에도 유용하다. 중량 조끼(9kg)를 입고 10분 동안 오르막길을 걸은 남성은 중량 조끼를 입지 않고 걸은 남성에 비해 심박수가 분당 10회 더 늘어났다. 또 이들 남성은 칼로리를 약 6% 더 소모했다. 연구팀은 “예컨대 매일 강아지와 산책할 때 중량 조끼를 착용하면 심혈관 건강, 신진대사 등 건강에 큰 효과를 누릴 수 있다”고 말했다. 연구팀은 “중량 조끼를 착용하면 근육이 늘어난다는 증거는 썩 많지 않지만 심혈관 건강에 좋다는 점은 분명하다”고 덧붙였다.
중량조끼, 처음엔 2~3kg으로 가볍게 시작해 차츰 늘려가는 게 바람직
중량 조끼를 입고 운동하는 데는 일부 위험이 따를 수 있다. 군인을 대상으로 한 일부 연구 결과를 보면 등이나 몸통에 무거운 짐을 짊어지면 특히 이들 부위의 근골격계에 부상을 입을 위험이 높은 것으로 나타났다. 몸에 무게를 실으면 관절이 더 힘들어진다.
중량 조끼에 사용되는 하중보다 더 많은 하중(25kg 이상)을 운반할 때의 영향을 조사한 여러 연구 결과에 따르면 무거운 짐을 자주 짊어지는 군인의 경우 걸음 폭이 짧아졌다. 이는 결과적으로 부상 위험을 높일 수 있다. 그러나 크로스핏에서 중량 조끼를 입은 사람의 걸음걸이엔 변화가 없었다. 훈련 중 가끔 중량 조끼를 착용해도 다리, 무릎, 발목 등 부상 위험이 높아지지 않을 수 있다는 것이다. 대부분 연구 결과를 보면 하중이 무거울수록 부상 위험이 높아진다. 무거운 짐을 지면 등과 몸통이 뻣뻣해지고 근육, 힘줄이 긴장할 위험이 높아질 수 있다.
건강한 사람은 대부분 운동 중 중량 조끼를 안전하게 착용할 수 있다. 다만 중량 조끼를 처음 착용할 땐 가벼운 무게(약 2~3kg)로 조절하는 게 가장 안전하다. 이후 몇 주에 걸쳐 서서히 중량 조끼의 무게를 늘려가는 게 바람직하다.