◆ 피하거나 줄여야 할 단백질 음식은?
단백질은 근육, 장기, 뼈, 피 등 몸 전반의 성장과 유지에 도움을 주고 효소, 호르몬 및 항체를 구성하는 주요 물질이다. 1g 당 4kcal의 열량을 만드는 에너지원이기도 하다. 면역 세포와 신경 전달 물질 등을 구성하여 수분과 산-염기의 평형을 유지하는 역할을 한다. 단백질 음식은 콩 등 식물성, 고기-댤걀 등 동물성으로 나뉜다.
1) 비계 많은 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등 절제해야
동물성 단백질 중 포화지방과 콜레스테롤이 상당한 고기 비계 등은 지나치게 많이 먹지 않도록 해야 한다. 단백질 음식 중 대표적인 고지방 식품으로 비계가 많은 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등이 있다. 닭고기도 껍질 등 기름을 제거한 게 좋다. 튀김보다 삶아 먹어야 살이 덜 찌고 탄 고기에서 나오는 발암 물질을 줄일 수 있다.
2) 건강에 좋은 견과류도 지방 많아... 과다 섭취 시 살찔 수 있어
식물성 단백질이 든 호두, 땅콩 등 견과류는 불포화 지방산이 풍부해 혈액-혈관 건강에도 도움이 된다. 그러나 견과류도 지방 함량이 높다는 것을 기억해야 한다. 몸에 좋다고 지나치게 많이 먹을 경우 살이 찔 수 있다. 한 줌 이상을 먹지 않는 게 좋다.
3) 160cm 여성의 적정 체중은 52kg... 단백질 섭취량은 42~62g
다이어트를 하더라도 단백질은 부족하지 않도록 먹어야 한다. 본인의 키에 맞는 체중을 기준으로 kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취가 권장된다(질병관리청 자료). 예를 들어 160cm 여성의 이상적인 체중은 약 52 kg으로, 이 경우 단백질 섭취량은 42~62g 사이가 좋다. 170 cm인 남성의 이상 체중은 약 63 kg이며 단백질 섭취량은 50~76g 사이를 권한다. 필요 시 kg당 1.5~2g 까지도 섭취할 수 있다.
◆ 완전 단백질 식품은?... 소고기-돼지고기-닭고기, 생선, 달걀, 우유
단백질은 여러 아미노산이 결합하여 이루어진 형태로, 몸에서 합성이 불가능해서 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 9 종류 있다. 체내 합성이 가능한 5종의 비필수 아미노산, 정상 상황에서는 체내 합성이 되더라도 특정 상태에서는 합성이 제한되는 7종의 조건적 필수 아미노산으로 분류된다.
식물성 단백질은 필수 아미노산을 가지고 있으나 몇 가지 종류는 양적으로 부족하다. 한 가지가 부족하면 다른 아미노산의 사용이 제한되므로 모든 필수 아미노산이 골고루 들어 있는 단백질이 좋다. 필수 아미노산이 충분히 들어 있는 완전 단백질의 주요 식품은 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선, 달걀, 우유 등이 있다.
◆ 나의 단백질 음식 선택은?... 저지방 vs 중지방 음식
가급적 매 끼니마다 곡류, 생선, 육류, 채소를 꼭 먹는 게 좋다. 한 번 먹을 때 마다 열량 50kcal를 내는 저지방 단백질 음식은 기름(껍질)을 제거한 닭고기 작은 토막 1개(40g), 역시 기름을 없앤 돼지고기-소고기(로스 용 1장) 각 40g, 가자미-병어-동태-연어-참치 등 각 50g(작은 1 토막), 북어 1/2 토막(15g) 등이다.
중간 크기 달걀은 저지방보다 약간 지방이 많은 중지방 단백질 음식이다. 고등어-꽁치-삼치 작은 1 토막(50g), 두부 1/6 모(80g), 검정콩 2 큰 스푼(20g) 등도 중지방 식품이다. 결국 건강에 좋은 단백질 음식이라도 과다 섭취는 피해야 체중 조절에 도움이 된다. 식사 후 몸을 움직여야 열량이 소비되어 살이 덜 찐다는 것도 명심해야 한다.