살빼기가 어려운 이유는 배고픔과 싸우며 식욕을 눌러야하기 때문이다. 다행히 극단적으로 굶을 필요는 없다. 신진대사를 촉진해 열을 방출시키고, 지방 소모를 촉진하는 작용을 하는 음식이 있어서다.
예를 들어 물은 한 컵씩 마실 때마다 8칼로리를 더 소모하는 작용을 한다. 특히 얼음을 띄운 차가운 물을 마시면 더 많은 칼로리가 소비된다. 커피는 한 잔당 26칼로리를 소모시키는데, 커피에 들어있는 카페인이 이러한 작용을 하므로 설탕을 넣어서 마시면 소용이 없다.
또 식이섬유, 단백질, 식물성 지방이 들어있는 음식들은 오랫동안 포만감을 주면서 체중 감량에 도움을 준다. 가령 음식의 매운맛을 더하는 빨간 고추는 0.25 티스푼 당 10칼로리를 소모시킨다. 그밖에 어떤 음식이 칼로리 소비에 효과적일까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
◇사과
사과는 풍부한 식이섬유와 항산화 성분으로 체중 감량에 도움을 준다. 미국 워싱턴주립대 연구팀에 따르면 특히 녹색 빛깔의 사과가 효과적이다.
녹색 사과의 일종인 그라니 스미스(호주에서 자연 교잡으로 발견된 사과 품종의 하나)는 체내에 유익한 박테리아들이 살기 좋은 환경을 만드는 작용을 한다. 장내 유익균이 증식하면 신진대사 처리과정이 안정화되고 체내 염증이 줄어들어 비만을 예방하고 심장병과 당뇨병을 비롯한 각종 만성질환의 위험률이 낮아지게 된다.
◇김치
전 세계적으로 각광을 받고 있는 발효 식품으로는 독일식 김치인 사우어크라우트와 우리식의 김치가 있다. 발효 음식은 장내 유익균을 증식시키고 소화 기능을 도와 다이어트를 하는데 도움을 준다.
미국 국립과학원회보에 실린 논문에 따르면 장내에 건강한 박테리아의 수치를 유지하면 지방 밀도, 염증 수치, 인슐린저항성이 낮아진다. 아주대 병원이 비만 환자를 대상으로 김치를 먹도록 한 임상시험에서도 김치가 비만 억제에 도움이 되는 것으로 확인된 바 있다.
◇감자
감자는 혈당 지수가 높은 편이기 때문에 살이 찌는 음식으로 생각하기 쉽다. 특히 저탄수화물 다이어트가 유행하면서 탄수화물 함량이 높은 감자는 다이어트를 방해하는 음식으로 분류됐다.
하지만 캐나다 연구팀에 따르면 감자에 들어있는 특정 성분이 오히려 체중 감량을 돕는다. 감자에 함유된 폴리페놀이 살이 찌도록 만드는 탄수화물의 작용을 억제한다는 것이다.
◇아몬드
다이어트 기간 간식거리가 필요하다면 아몬드가 제격이다. 몇몇 연구에 따르면 아몬드 한줌 정도의 양을 하루 간식으로 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 한줌이면 대략 아몬드 22개, 160 칼로리 정도다. 이 정도의 양에는 식이섬유가 3g, 단백질이 6g과 건강에 유익한 불포화지방이 들어있다.
◇다크 초콜릿
간식으로 견과류만 먹기에는 허전한 느낌이 든다면 다크 초콜릿을 1~2조각씩 함께 먹어도 된다. 다크 초콜릿은 항산화 성분이 풍부해 심장 건강에 도움이 된다.
또 카카오 열매의 씁쓸한 맛을 내는 테오브로민이 활기를 북돋아주고, 행복호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진시켜 다이어트에 대한 스트레스를 해소하는데 도움이 된다. 단 설탕 함량이 높은 밀크초콜릿이 아니라 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 먹어야 한다.
◇퀴노아
흰쌀밥보다 잡곡밥이 다이어트에 유리하다는 점은 누구나 잘 알고 있는 사실이다. 최근에는 남아메리카 고원지대에서 자라는 곡물인 퀴노아가 주목을 받으면서 이를 밥 짓는데 이용하거나 시리얼 형태로 먹는 사람들이 늘어나고 있다. 퀴노아는 풍부한 단백질 공급원이고, 현미보다는 2배 정도 많은 양의 식이섬유가 들어있어 포만감을 느끼는데 유리하다.