뇌 건강을 지키는 대표적인 영양소로는 오메가-3 지방산, 플라보노이드, 비타민E가 있다. 이와 관련해 영국 의학정보 및 뉴스 매체 ‘메디컬뉴스투데이’ 자료를 토대로 뇌 노화를 막는 영양소와 함유 식품에 대해 알아봤다.
◇비타민E: 뇌 손상 예방
비타민E는 세포의 손상을 막는 유해 산소와 싸우는 역할을 한다. ‘뇌졸중(Stroke) 저널’에 실린 연구에 따르면 비타민E의 일종인 토코트리에놀은 뇌졸중의 위험률을 높이는 대뇌 백색질변성의 생성으로부터 뇌를 보호하는 기능을 한다. 비타민E가 풍부한 음식으로는 아몬드, 땅콩과 같은 견과류, 해바라기씨와 같은 씨앗류, 식물성 기름, 잎채소 등이 있다.
◇오메가-3 지방산: 뇌 부피 유지
기억력 감퇴를 막으려면 뇌세포끼리의 원활한 소통이 중요하다. 신경 세포끼리 부지런히 정보를 주고받을 수 있어야 한다는 것이다. 그런데 노화가 진행되면 신경 세포가 수축되면서 충분한 영양분이 공급되지 않는다.
그로 인해 뇌가 신경전달물질을 덜 생산하게 되고, 세포 사이의 정보 교환 능력과 기억력이 떨어지게 된다. 과학자들에 따르면 오메가-3 지방산 중 특히 도코사헥사엔산(DHA)이 신경 세포 사이의 효율적인 신호 전달을 촉진한다. 체내 염증 수치를 떨어뜨리고 집중력을 향상시키며 기억력 손실을 막는 역할을 한다는 것이다.
국제학술지 《신경학(Neurology)》에 실린 연구에 따르면 폐경기 후 여성이 오메가-3 지방산인 DHA와 에이코사펜타엔산(EPA)을 공급 받으면 뇌의 부피가 늘어난다. 뇌 부피가 줄어들면 알츠하이머 발병률이 높아지는 만큼 중요한 부분이다.
우리 몸은 자체적으로 오메가-3 지방산을 생산할 수 없기 때문에 반드시 음식물을 통해 보충해야 한다. 생선이 가장 좋은 공급원이고 시금치와 같은 잎채소, 카놀라유와 같은 식물성 오일, 달걀, 호두 등도 좋다.
◇플라보노이드: 기억력 향상
채소, 과일, 허브와 같은 식물성 식품에는 강력한 항산화 물질인 플라보노이드가 들어있다. 이 영양 성분은 심장질환의 위험률을 떨어뜨리고 체내 염증을 줄이는 기능을 한다. 또 노화가 진행되는 뇌 건강에도 유익하다. 치매를 일으키는 원인인 ‘아밀로이드 플라크’가 형성되는 것을 방해해 신경세포간의 정보교환을 원활하게 만들기 때문이다.
《미국신경외과학회(American Neurological Association)》에 발표된 논문에 따르면 플라보노이드 함량이 높은 베리류 과일을 많이 먹는 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 기억력 감퇴 속도가 2년 정도 지연되는 것으로 나타났다. 플라보노이드 섭취량을 늘리려면 다양한 색깔의 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 플라보노이드가 특히 더 풍부한 식품으로는 베리류 과일, 잎채소, 커피, 다크 초콜릿 등이 있다.